デッドリフトの基本解説（主働筋・拮抗筋・フォームのポイント）

デッドリフトは、背面全体（背中・お尻・脚の裏）を一度に鍛えられる代表的なコンパウンド種目です。正しいフォームで行うことで、筋力アップだけでなく、姿勢改善やパフォーマンス向上にもつながります。ここでは、デッドリフトに関わる筋肉と、基本フォームのポイントを整理して解説します。

1. デッドリフトに関わる筋肉

分類	筋肉名	役割
主働筋	脊柱起立筋	背骨をまっすぐに保ち、上半身を起こす動作の中心となる。
拮抗筋	腹直筋	体幹前面で姿勢を支え、脊柱起立筋とバランスを取りながら体幹を安定させる。
協働筋	大臀筋	股関節を伸ばす主力筋。立ち上がり動作で強く働き、ヒップラインの形成にも関与。
協働筋	ハムストリングス	太ももの裏側の筋群。股関節伸展と膝の安定に関わり、ヒップヒンジ動作を支える。

動作中は、バーを体から離さないことも重要です。バーが前に離れるほど腰への負担が増えるため、常にすね〜太ももに沿わせるイメージで引き上げます。

ステップ	内容
① セットポジション	足を腰幅〜肩幅に開き、バーが土踏まずの真上にくる位置に立つ。つま先はやや外側、胸を張り背中をまっすぐに保つ。
② ヒップヒンジでバーをつかむ	お尻を後ろに引きながら股関節から前傾し、必要な分だけ膝を曲げてバーを握る。背中を丸めないように注意する。
③ 引き上げ	かかとで床を押すイメージで立ち上がり、股関節と膝を同時に伸ばす。バーは体に沿わせたまま、上体を起こしていく。
④ ロックアウト	膝と股関節が伸びきり、まっすぐ立った位置で一瞬キープ。腰を反らせすぎないようにし、体幹で安定させる。
⑤ 降ろし	まず股関節から折り、お尻を後ろに引きながらバーを太もも〜すねに沿って下ろしていく。その後、必要な分だけ膝を曲げて床までコントロールする。

デッドリフトは、フォームのわずかな違いで負荷のかかり方や安全性が大きく変わる種目です。
実際の動きを視覚的に確認するため、「デッドリフトフォーム」でYouTube検索し、信頼できるトレーナーや専門家による解説動画を参考にすることをおすすめします。