フロントスクワットの正しいフォームと効果

フロントスクワットは、バーベルを肩の前側で担いで行うスクワットの一種で、特に大腿四頭筋への負荷が高いトレーニング種目です。重心が前側に来るため、体幹の安定性も強く求められ、下半身だけでなく腹筋群の強化にも役立ちます。

フロントスクワットで使われる筋肉

分類	筋肉	主な役割
主働筋	大腿四頭筋	膝を伸ばす動き（立ち上がる動作）の中心となる筋肉。フロントスクワットで最も強く刺激される。
拮抗筋	ハムストリングス	膝を曲げる・股関節を伸ばす働きを持ち、動作をブレーキしながらコントロールする役割を持つ。
協働筋	大臀筋	股関節を伸ばすことで、立ち上がる局面をサポートし、下半身全体のパワー発揮に貢献する。
協働筋	腹直筋	体幹をまっすぐ保ち、バーベルの重さに対して姿勢を安定させる役割を持つ。

以下のポイントを意識することで、安全かつ効果的にフロントスクワットを行うことができます。

ポイント	内容
肘を高く保ち、胸を張る	肘を前方かつ高い位置に保つことで、バーベルが前に転がり落ちにくくなり、胸も自然と張りやすくなる。背中が丸くなるとバーベルが落ちやすくなるため、常に「肘と胸を高く」の意識を持つ。
バーは鎖骨の前に乗せる	バーは指先で強く握り込むのではなく、鎖骨の前〜肩の前側（フロントデルタ付近）の「土台」に乗せるイメージでセットする。手首は無理に立て過ぎず、バーを軽く支える程度にして、肩と鎖骨でバーベルを保持する。
体幹をまっすぐ保つ意識を持つ	背骨を一直線に保つイメージで、しゃがむときも立ち上がるときも上体を起こしたまま動作する。骨盤を立て、お腹に軽く力を入れて、腰が反り過ぎたり丸まったりしないように注意する。

よくあるミス	問題点	修正のコツ
肘が下がってバーが前に転がる	上体が前に倒れやすくなり、バランスを崩しやすい。	「肘で前の壁を押す」イメージで、常に肘を高くキープする。
腰や背中が丸くなる	腰への負担が増え、ケガのリスクが高まる。	胸を張り、お腹に力を入れて体幹を締めてからしゃがみ始める。
かかとが浮く	重心がつま先側に寄り、膝関節への負担が大きくなる。	足裏全体、特にかかとで床を押す意識を持ち、可動域が足りなければストレッチも取り入れる。
膝が内側に入る（ニーイン）	膝関節のねじれが大きくなり、ケガの原因になる。	膝をつま先の方向に合わせ、「膝を外に開く」意識でしゃがむ。

フロントスクワットは、大腿四頭筋の筋肥大や脚力アップだけでなく、体幹の安定性や姿勢改善にもつながる優秀な種目です。ここで挙げた「肘を高く・胸を張る」「バーを鎖骨の前に乗せる」「体幹をまっすぐ保つ」という3つのポイントを軸に、少しずつ重量と回数を調整しながら継続して取り組んでいきましょう。