ダンベルスクワットの基本と正しいフォーム解説

ダンベルスクワットで使われる主な筋肉

フォームのポイント

ダンベルスクワットは、下半身全体をバランスよく鍛えながら、体幹の安定性も高められるトレーニング種目です。以下のポイントを押さえてフォームを整えていきます。

基本姿勢

• 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
• つま先はやや外側に向け、体重は母指球・小指球・かかとの三点に均等に乗せるイメージを持つ。
• 胸を張り、背筋を伸ばして立ち、頭から腰までが一直線になるように意識する。

しゃがみ込み動作

• 背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないように注意する。
• お尻を後ろに引きながら、股関節と膝を同時に曲げていく。
• 太ももが床と平行になるまで腰を下ろし、元の位置に戻す。
• しゃがむ際は、膝が内側に入らないようにし、つま先の向きと膝の向きをそろえる。

立ち上がり動作

• かかとで床を押すイメージで立ち上がり、大腿四頭筋と大臀筋で身体を持ち上げる。
• トップポジションで膝を反り返らせず、軽く伸ばした状態で止める。
• ダンベルは体側で安定させ、振り回さないようにコントロールする。

呼吸とテンポ

• しゃがみながら息を吸い、立ち上がるタイミングで息を吐く。
• 動作のテンポは「2秒で下ろす・1秒で上げる」を目安に、コントロール重視で行う。

注意点

• 背中が丸まった状態でしゃがむと、腰への負担が大きくなるため、常に背筋を伸ばして行う。
• 重さを追い求めるよりも、まずはフォームを安定させることを優先する。
• 膝に違和感や痛みがある場合は、可動域を浅くするか、重量を軽くして調整する。

フォームの具体的なイメージを掴むために、「ダンベルスクワット フォーム」でYouTube検索し、実際の動きを確認しながら練習すると、安全かつ効果的にトレーニングを進めやすくなります。