ダンベルデッドリフトの基本と正しいフォーム解説

ダンベルデッドリフトで使われる主な筋肉

フォームのポイント

ダンベルデッドリフトは、下半身 posterior chain（ハムストリングス・大臀筋・背中）を集中的に鍛えるための重要な種目です。正しいフォームを身につけることで、筋肉への刺激が最大化され、腰への負担を軽減できます。

基本姿勢

• 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
• つま先はまっすぐ、もしくはわずかに外側へ向ける。
• 胸を張り、背筋を伸ばしたニュートラルポジションを維持する。

前屈（ヒップヒンジ）動作

• 股関節を中心に前屈し、ダンベルをすねの前に沿って下ろす。
• 膝は軽く曲げるが、スクワットほど深く曲げない（膝の角度は一定に）。
• 背筋を伸ばしたまま上体を倒すことで、ハムストリングスにストレッチ感が生じる。
• ダンベルが身体から離れないよう、常にすねのラインに沿わせる。

可動域と戻り動作

• ハムストリングスがストレッチされる位置までダンベルを下ろす。
• 腰が丸まる位置まで深く下ろさないこと（背中が丸まると腰を痛める原因に）。
• かかとで床を押す意識で立ち上がり、股関節を伸ばして元の姿勢に戻る。
• トップポジションでお尻を締めすぎて反り腰にならないように注意する。

呼吸とテンポ

• 下ろす動作（前屈）で息を吸う。
• 立ち上がる（元に戻る）タイミングで息を吐く。
• 動作はゆっくりコントロールし、反動で持ち上げない。

注意点

• 背中が丸まると腰に負担が集中するため、常にニュートラルスパインを意識する。
• 重さを優先するとフォームが崩れやすいため、まずは軽めの重量で習得する。
• 股関節で動く「ヒップヒンジ」を理解してから行うと効果が大幅に高まる。

フォームのイメージをさらに深めるために、「ダンベルデッドリフト フォーム」でYouTube検索し、動きを確認しながら練習することを推奨します。