ダンベルランジの基本と正しいフォーム解説

ダンベルランジで使われる主な筋肉

フォームのポイント

ダンベルランジは、左右の脚を個別に鍛えられる unilateral トレーニングで、下半身の筋力アップに加えてバランス能力の向上にも効果があります。以下のポイントを意識して行うことで、安全かつ効率的にトレーニングができます。

基本姿勢

• 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
• ダンベルは体側で自然に下げ、肩や首に力を入れすぎないようにする。
• 胸を張り、背筋を伸ばして真っすぐ立つ。目線はやや遠くを見る。

前に踏み出す動作

• 片脚で一歩前に踏み出す。歩幅は自分の脚の長さに応じて、前膝が90度になる位置を目安に調整する。
• 踏み出した前脚の膝が内側に入らないように、つま先と同じ方向を向ける。
• 上半身は前に倒れすぎないようにし、体幹を引き締めて安定させる。

しゃがみ込みと戻り動作

• 一歩前に踏み出し、前膝が90度になるまで腰を下ろす。
• 後ろ足の膝が床に近づく位置まで下ろしたら、前脚で地面を押し、元の位置に戻す。
• 戻る時は、前脚のかかとでしっかり床を押すイメージで立ち上がる。
• 左右の脚を交互に入れ替えて、同じ回数ずつ行う。

呼吸とテンポ

• 身体を下ろす動作の際に息を吸う。
• 立ち上がって元の位置に戻るタイミングで息を吐く。
• 動作は「ゆっくり下ろして、コントロールしながら戻る」を基本とし、勢いや反動に頼らない。

よくあるミスと注意点

• 前膝がつま先より大きく前に出ると、膝関節への負担が大きくなるため注意する。
• 膝が内側に入ると、内側の靭帯にストレスがかかるため、膝とつま先の向きをそろえる。
• 上半身が丸くなったり、前に倒れすぎないように、常に胸を張り背筋を伸ばす。
• バランスが不安定な場合は、軽い重量から始めるか、自重ランジでフォームを固めてからダンベルを使用する。

動きのイメージをつかむために、「ダンベルランジ フォーム」でYouTube検索し、実際のフォームを確認しながら練習すると、より安全で効果的にトレーニングを進めることができます。