三角筋中部を狙うサイドレイズの基本フォームと注意点
サイドレイズは、三角筋中部を集中的に鍛える代表的な種目です。肩幅を広く見せたい場合や、上半身のシルエットを整えたい場合に非常に有効です。一方で、フォームを誤ると僧帽筋ばかりが使われたり、肩関節に負担がかかることもあるため、基本ポイントを整理しておくことが重要です。
使用筋の整理
| 分類 | 筋肉名 | 役割 |
|---|---|---|
| 主働筋 | 三角筋中部 | 腕を体側から外側へ挙げる動き（外転）の中心となる筋肉。サイドレイズでメインターゲットとなる。 |
| 拮抗筋 | 広背筋 | 上腕骨を下方・内側に引く動きを担う。サイドレイズの動きとは逆方向の働きを持つため、拮抗筋として位置づけられる。 |
| 協働筋 | 僧帽筋上部 | 腕を挙げるときに肩甲骨を引き上げ、三角筋の動きをサポートする。ただし使い過ぎると肩をすくめるフォームになりやすい。 |
サイドレイズの基本フォーム
ここでは、ダンベルを使用したスタンディングサイドレイズの基本フォームを整理します。
| 項目 | フォームのポイント |
|---|---|
| スタート姿勢 |
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| 肘と手首の位置 |
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| 挙上動作 |
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| 下降動作 |
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| 呼吸 |
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| 動作のテンポ |
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よくあるエラーと修正ポイント
| よくあるエラー | 問題点 | 修正のポイント |
|---|---|---|
| 体を大きく反らせて反動で上げる | 腰への負担が増えるうえ、ターゲットである三角筋中部への刺激が薄れる。 | 使用重量を下げ、体幹を固定した状態でコントロールできる範囲で行う。 |
| 肩をすくめて僧帽筋に頼る | 僧帽筋上部ばかりが働き、狙いたい三角筋中部への負荷が逃げる。 | 肩を「やや下げる意識」でセットし、そのままキープしながら腕を外側に挙げる。 |
| ダンベルを前方・後方に振る | 軌道がぶれ、肩関節へのストレスが大きくなる。 | 鏡でフォームを確認し、腕が常に身体の側方〜やや前方を通るように意識する。 |
| 手首を強く捻る | 前腕や手首に余計な緊張が入り、肩の感覚がつかみにくくなる。 | 手首は自然な角度のまま固定し、「肘の軌道」に集中する。 |
負荷設定とバリエーションの考え方
サイドレイズは比較的軽い重量でも十分な刺激を得られる種目です。フォームが崩れるほどの高重量は避け、回数とコントロールを優先した設定が推奨されます。
| レベル | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 初級 | 軽めの重量で12〜15回 × 2〜3セット | 動作習得が最優先。疲れてきてもフォームが崩れない重さを選ぶ。 |
| 中級 | 中程度の重量で10〜12回 × 3〜4セット | トップポジションで1秒キープするなど、負荷の質を高める工夫を加える。 |
| 上級 | やや重め〜中重量で8〜10回 × 3〜5セット | ドロップセットや片側ずつのサイドレイズなどでボリュームと集中度を高める。 |
フォームの視覚的な確認が必要な場合は、「サイドレイズ フォーム」などで検索し、信頼できるトレーナーや専門家による動画・解説を参照してください。