サイドランジのやり方とトレーニング効果
サイドランジの概要
サイドランジは、内転筋群や大臀筋などの下肢筋群を強化しながら、股関節まわりの可動性と安定性を同時に高められるトレーニングです。 前後方向への動きが中心になりがちな一般的なスクワットやランジに対して、左右方向（フロントプレーン）の動きを取り入れることで、 スポーツ動作に近い負荷を与えることができます。
サイドランジの基本情報
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 主働筋 | 内転筋群、大臀筋 |
| 拮抗筋 | 外転筋群 |
| 協働筋 | 大腿四頭筋、ハムストリングス |
| フォームのポイント |
|
具体的なフォームの手順
- 足を肩幅より広めに開き、つま先はやや外側に向けて立つ。
- 体重を移動させたい側の足を横に踏み出し、膝とつま先の向きをそろえたまま股関節を曲げて腰を落とす。
- 踏み出した側の膝はつま先より前に出過ぎない範囲で曲げ、反対側の足は膝を伸ばし、かかとは床につけておく。
- 胸を張り、背筋を伸ばしたまま、体幹を安定させて上体が前に倒れすぎないようにキープする。
- 踏み出した足で地面を押し返し、元のスタンスに戻る。
- 左右交互、もしくは片側ずつ決めた回数を繰り返す。
実際の動きのイメージや細かな角度は、「サイドランジ フォーム」でYouTube検索し、動画で確認すると理解しやすくなります。
呼吸とテンポ
- 横に踏み出して腰を落とすとき：息を吸う
- 床を押して元の位置に戻るとき：息を吐く
動作は反動を使わず、2〜3秒かけて沈み、1〜2秒で戻るくらいのコントロールされたテンポを意識します。
よくあるエラーと修正ポイント
| よくあるエラー | 問題点 | 修正のポイント |
|---|---|---|
| 膝が内側に倒れる | 内転筋や殿筋がうまく働かず、膝関節への負担が増える。 | つま先と膝の向きをそろえ、「膝を外に押し出す」意識で股関節から曲げる。 |
| 上体が大きく前に倒れる | 体幹が抜けて腰に負担が集中しやすい。 | 胸を張り、みぞおちをやや上に引き上げるイメージで背筋を伸ばす。 |
| 踏み出した側のかかとが浮く | 足裏全体で支えられず、バランスと荷重が不安定になる。 | 重心を足裏全体（特にかかと〜母趾球）に乗せ、かかとを床につけたまま動作する。 |
| ストライドが狭すぎる／広すぎる | 狭いと十分な可動域が確保できず、広すぎるとフォームが崩れやすい。 | 踏み出したときに膝が約90度曲がる程度の幅を目安に調整する。 |
負荷設定とバリエーション
- 自重でフォームを安定させたら、ダンベルやケトルベルを胸の前で保持して負荷を追加する。
- 可動域を広げたい場合は、動作前後に股関節のストレッチやモビリティドリルを組み合わせる。
- サッカーなど横方向のステップが多い競技では、ウォームアップの一部として低負荷・高回数で取り入れると有効。
セット・回数の目安
筋力アップ目的であれば、片側8〜12回を目安に2〜4セット。 ウォームアップや可動域向上が目的の場合は、片側10〜15回を軽めの負荷で行うとよいでしょう。