バックランジのやり方とトレーニング効果
バックランジの概要
バックランジは、下肢の筋力強化と股関節の安定性向上に効果的なシングルレッグ種目です。 特に大臀筋と大腿四頭筋を中心に、ハムストリングスや内転筋群も同時に使うため、 ヒップラインの引き締めや走る・跳ぶといったパフォーマンス向上に役立ちます。 前方に踏み出すフロントランジに比べ、膝関節へのストレスが抑えやすいのも特徴です。
バックランジの基本情報
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 主働筋 | 大臀筋、大腿四頭筋 |
| 拮抗筋 | 腸腰筋 |
| 協働筋 | ハムストリングス、内転筋群 |
| フォームのポイント |
|
具体的なフォームの手順
- 足を腰幅程度に開いて直立し、体幹を締めて胸を張る。
- 視線を正面に向け、片足をゆっくりと後方へ大きく踏み出す。
- 同時に股関節と膝を曲げ、後ろ足の膝を床に近づけるように腰をまっすぐ真下に落としていく。
- 前足の膝はつま先と同じ方向を向け、つま先より前に出過ぎない位置で止める。
- 前足のかかとでしっかりと床を押し、体を起こして元の直立姿勢に戻る。
- 左右を入れ替え、同じ動作を繰り返す。
動きのイメージや細かな角度は、「バックランジ フォーム」でYouTube検索し、 実際の動画を確認するとより理解しやすくなります。
呼吸とテンポ
- 後方に踏み出して腰を落とすとき：息を吸う
- 前足で床を押して立ち上がるとき：息を吐く
反動を使わず、2〜3秒かけて沈み、1〜2秒で立ち上がるようなコントロールされたテンポを意識します。
よくあるエラーと修正ポイント
| よくあるエラー | 問題点 | 修正のポイント |
|---|---|---|
| 前足の膝がつま先より大きく前に出る | 膝関節へのストレスが増え、痛みの原因になりやすい。 | 重心をやや後ろに保ち、 「お尻を真下に落とす」イメージで股関節から曲げる。 |
| 上体が前に倒れすぎる | 体幹の安定性が低下し、腰への負担が大きくなる。 | みぞおちを軽く引き上げ、胸を張ったまま骨盤の真上に上体を保つ。 |
| 後ろ足に体重を乗せすぎる | 主働筋である大臀筋・大腿四頭筋への刺激が弱くなる。 | 前足のかかと〜母趾球で床を踏みしめ、前足側に重心を感じながら上下動する。 |
| 足幅が狭くてバランスが不安定 | 横方向にぐらつきやすく、フォームが崩れやすい。 | レールの上ではなく、 左右に少しラインをずらして「二本のレール」の上に足を置くイメージでスタンスを取る。 |
負荷設定とバリエーション
- 自重でフォームが安定したら、ダンベルを両手に持つ、もしくは前胸部で保持して負荷を追加する。
- 動作スピードをゆっくりにしてエキセントリック局面（下ろす局面）を強調すると、筋力・筋持久力の刺激が高まる。
- サッカーやランニングのウォームアップとして用いる場合は、可動域を確保しながら軽い負荷でテンポよく行う。
セット・回数の目安
筋力・筋肥大を狙う場合は、片脚8〜12回を目安に2〜4セット。 コンディショニングやフォーム習得が目的の場合は、片脚10〜15回を軽めの負荷で行うとよいでしょう。