スティッフレッグデッドリフトの正しいフォームとトレーニング効果
スティッフレッグデッドリフトとは
スティッフレッグデッドリフトは、ハムストリングスを主働筋としつつ、大臀筋や脊柱起立筋も同時に鍛えられるヒンジ系種目です。 通常のデッドリフトよりも膝関節の動きを小さくし、股関節の屈伸とハムストリングスのストレッチ感を強調することで、 もも裏の筋力と柔軟性を高めることができます。
基本情報
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 主働筋 | ハムストリングス |
| 拮抗筋 | 腸腰筋 |
| 協働筋 | 大臀筋、脊柱起立筋 |
| フォームのポイント |
|
具体的なフォームの手順
- 足を腰幅程度に開き、バーベル（またはダンベル）を太ももの前で握って直立する。
- 膝を軽く曲げた位置で固定し、胸を張って背筋をまっすぐ保つ。
- 股関節を支点に、お尻を後方へ引きながら上体を前傾させる。このとき、バーベルは足の前面に沿うように下ろしていく。
- ハムストリングスが強く伸びる位置、かつ背中が丸まらない範囲まで前屈したら動きを止める。
- ハムストリングスと大臀筋で床を押し返すイメージで股関節を伸ばし、元の直立姿勢に戻る。
- 所定の回数まで、同じ動作を繰り返す。
細かな角度や動きのイメージは、「スティッフレッグデッドリフト フォーム」でYouTube検索し、 実際の動画を確認すると理解が深まります。
呼吸とテンポ
- バーベルを下ろして前屈する局面：息を吸う
- 股関節を伸ばして起き上がる局面：息を吐く
反動を使わず、2〜3秒かけて下ろし、1〜2秒で引き上げるような、コントロールされたテンポを意識します。
よくあるエラーと修正ポイント
| よくあるエラー | 問題点 | 修正のポイント |
|---|---|---|
| 背中が丸まる | 腰椎へのストレスが増え、ケガのリスクが高まる。 | 胸を張り、みぞおちをやや前方に向ける意識で、背筋をフラットに保つ。 |
| 膝を伸ばしすぎる | ハムストリングスに過度なテンションがかかり、腰や膝を痛めやすい。 | 膝は軽く曲げた位置で固定し、ロックしない。 |
| バーベルが体から離れる | 下背部へのモーメントアームが大きくなり、負担が増える。 | バーベルを常にすね・太ももの近くに保ち、「脚をなでる」感覚で上下させる。 |
| 可動域を欲張りすぎる | 柔軟性以上に深く曲げると、骨盤が後傾して背中が丸まりやすい。 | ハムストリングスの強いストレッチを感じたところで止め、背中の形が崩れる手前を可動域の上限とする。 |
負荷設定とバリエーション
- 初めは軽めのダンベルやバーベルでフォームを固め、慣れてきたら段階的に重量を増やす。
- 可動域をさらに意識したい場合は、台の上に立って行う「ディフィシット・スティッフレッグデッドリフト」を用いる方法もある。
- 腰への負担が気になる場合は、ルーマニアンデッドリフトのように可動域をやや浅く設定して行うのも選択肢となる。
セット・回数の目安
筋力・筋肥大を目的とする場合は、8〜12回を目安に2〜4セット。 ハムストリングスのストレッチとコントロールを重視したコンディショニング目的であれば、 やや軽めの重量で10〜15回を行うとよいでしょう。