アブドミナルマシンの解説｜主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント
アブドミナルマシンは、体幹の屈曲動作を通じて腹直筋を中心に鍛えるマシントレーニングです。 パッドによって姿勢と軌道が安定するため、反動を抑え、腹部の収縮に集中しやすい点が特徴です。 みぞおちを支点に「丸める」動作を意識することで、腹直筋への刺激を最大化できます。
| 主働筋 | 腹直筋 |
|---|---|
| 拮抗筋 | 脊柱起立筋 |
| 協働筋 | 腹斜筋、腸腰筋 |
フォームのポイント
- 肩と腰をパッドに密着させた状態からスタート
- みぞおちを中心に丸め込むように上体を前傾
- 勢いを使わず、腹部の収縮を意識
実施時のチェックポイント
| 項目 | 正しい意識 | よくあるミス | 修正のポイント |
|---|---|---|---|
| スタート姿勢 | 背中と骨盤をパッドに預け、体幹を安定させる | 腰が浮き、可動域が不安定になる | シート位置を調整し、腰が密着する高さに合わせる |
| 動作の起点 | みぞおちから体幹を屈曲させる | 股関節主導で前に折れる | 胸を膝に近づける意識を捨て、腹部を縮める |
| 可動域 | 腹部が最大収縮する位置まで丸める | 途中で止まり刺激が浅い | 軽めの重量で終点までコントロール |
| テンポ | 上げ下げともに一定でゆっくり | 反動を使って勢いで動かす | 下ろしを2〜3秒かけて制御する |
参考（フォーム確認）
フォームの参考には「アブドミナルマシン フォーム」でYouTube検索してください。