アブダクションマシンの解説｜主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント
投稿日：2025年12月24日
カテゴリー：
マシントレーニング
アブダクションマシンの解説｜主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント
アブダクションマシンは、股関節外転動作を通じて中臀筋・小臀筋を集中的に鍛えるマシントレーニングです。
下肢アライメントの安定、片脚支持時の骨盤コントロールに直結するため、スクワットやランニング、方向転換の質向上にも有効です。
反動や姿勢の崩れで効きが落ちやすいので、可動域全体でテンションを保つことが重要です。
| 主働筋 |
中臀筋、小臀筋 |
| 拮抗筋 |
内転筋群 |
| 協働筋 |
大腿筋膜張筋 |
フォームのポイント
- 膝と太ももでしっかりパッドを押す
- 可動域を大きく使い、戻すときに負荷を抜かない
- 腰が浮かないように注意し、姿勢を安定させる
セットアップ（シート・パッド調整）
| 調整項目 |
目安 |
理由 |
| シート位置 |
骨盤が立ち、背中がパッドに密着 |
骨盤の前後傾を防ぎ、股関節外転に集中できる |
| パッド位置 |
膝〜太もも内側に均等に当たる |
テコが適正になり、狙い筋に刺激が入りやすい |
| 足の位置 |
足裏は床に安定させる |
下肢全体の安定性が高まり反動を抑えられる |
| グリップ |
ハンドルを軽く握る |
上体のブレを抑え、腰浮きを防ぐ |
実施時のチェックポイント
| 項目 |
正しい意識 |
よくあるミス |
修正ポイント |
| 動作主導 |
股関節から脚を外へ開く |
膝だけを外へ動かす |
太もも外側（中臀筋）に意識を向ける |
| トップポジション |
最大外転位で一瞬止める |
勢いで当てて止める |
1秒静止で収縮を確認 |
| 戻し（ネガティブ） |
2〜3秒でコントロール |
一気に戻して負荷を抜く |
戻しでもテンションを維持 |
| 姿勢 |
骨盤と背中がパッドに密着 |
腰が浮く／前傾・後傾する |
重量を下げ、腹圧を保つ |
重量設定と回数の目安
| 目的 |
回数 |
セット |
負荷の目安 |
| フォーム習得・安定性向上 |
12〜15回 |
2〜3セット |
可動域全体でテンションを保てる重量 |
| 筋肥大 |
10〜15回 |
3〜4セット |
終盤で焼ける感覚が出るが姿勢が崩れない重量 |
| 仕上げ・活性化 |
15〜20回 |
2〜3セット |
反動ゼロで収縮を感じ続けられる重量 |
参考（フォーム確認）
フォームの参考には「アブダクション マシン フォーム」でYouTube検索してください。