プッシュアップの正しいフォーム：主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームの重要ポイント
投稿日：2025年12月25日
カテゴリー：
自体重トレーニング
プッシュアップの正しいフォーム：主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームの重要ポイント
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、上半身の押す力（プレス動作）と体幹の安定性を同時に高められる基本種目です。
ただしフォームが崩れると、狙った筋肉に効きにくくなるだけでなく、肩や肘、手首に負担が集中します。
ここでは、主働筋・拮抗筋・協働筋の整理と、正しいフォームのポイントをまとめます。
1. 筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 分類 |
筋肉 |
主な役割（プッシュアップ中） |
| 主働筋 |
大胸筋 |
腕を押し出す（水平内転・押し上げ局面の主役） |
| 拮抗筋 |
広背筋 |
肩関節の伸展・内転方向に働き、押す動きとバランスを取る（姿勢安定にも寄与） |
| 協働筋 |
三角筋前部、上腕三頭筋、体幹筋群 |
三角筋前部：肩の屈曲・支持／上腕三頭筋：肘の伸展（押し上げ）／
体幹筋群：胴体の一直線維持（反り腰・腰落ちの防止）
|
2. フォームのポイント（必須チェック）
以下のポイントは、フォームの再現性を高めて「狙った部位に効かせる」ための基準です。
実演イメージの確認には、YouTubeで「プッシュアップ フォーム」で検索し、複数の動画で共通している要点を見比べるのが有効です。
| ポイント |
具体的な作り方 |
よくある崩れ |
修正のコツ |
| 肩の真下に手を置く |
手のひらは床にしっかり密着。指は軽く開き、体重を「手のひら全体」に分散。
肩の真下（またはわずかに前）に手首が来る位置を基本にする。
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手が前すぎる／手幅が極端に広い・狭い |
まず肩の真下に手首を置き、そこから「最も安定して押せる幅」に微調整。
手首が痛い場合は、拳・プッシュアップバーなどで角度を変えるのも選択肢。
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| 背筋をまっすぐに保ち、腹部に力を入れる |
頭〜背中〜骨盤〜かかとを一直線にする意識。
みぞおちを軽く引き上げ、腹圧（お腹を内側から張る感覚）を入れる。
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腰が反る（反り腰）／腰が落ちる／お尻が上がりすぎる |
「肋骨を締める（開かない）」意識＋臀部を軽く締める。
まずは膝つきで一直線を作ってから通常フォームへ移行してもよい。
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| 胸を床に近づけ、押し上げるときは肘を伸ばす |
下ろす局面では胸を床へ近づける（頭から落ちない）。
押す局面では床を押し、肘を伸ばして戻る。可動域は「フォームが保てる範囲」で確保。
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浅い可動域／肩がすくむ／肘が外に開きすぎる |
肘は「真横」よりやや体側寄り（目安：45度付近）に通すと肩への負担が減りやすい。
下ろすときに肩がすくむ場合は、胸を張るのではなく「首を長く保つ」意識を優先。
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3. 効かせるための実践ガイド（テンポ・呼吸・回数設定）
| 項目 |
推奨 |
目的 |
| テンポ |
下ろす：ゆっくり（2〜3秒）／上げる：安定して押す（1〜2秒） |
フォーム維持、筋への刺激を高める |
| 呼吸 |
下ろすとき：吸う／押し上げるとき：吐く（腹圧は保つ） |
体幹の安定、力発揮のサポート |
| 回数の目安 |
フォームが崩れない範囲で8〜15回程度（難しければ膝つきで調整） |
狙った筋に効かせつつ安全に継続 |
4. まとめ
- 主働筋は大胸筋、押し上げの質を作る。
- 拮抗筋の広背筋は姿勢や肩の安定に関わり、フォームの土台になる。
- 協働筋（三角筋前部・上腕三頭筋・体幹筋群）を含めて「全身で一直線」を維持することが、効かせる近道。
- 「肩の真下に手」「体幹一直線」「胸を床へ近づけて押し切る」を基準に、毎回フォームを揃える。