プランクの正しいフォーム：体幹を安定させるための主働筋・拮抗筋・協働筋と実践ポイント
投稿日：2025年12月25日
カテゴリー：
自体重トレーニング
プランクの正しいフォーム：体幹を安定させるための主働筋・拮抗筋・協働筋と実践ポイント
プランクは、体幹の安定性を高める代表的なアイソメトリック（等尺性）トレーニングです。
腹部だけでなく、肩・股関節周囲まで連動して働かせることで、姿勢制御能力やスポーツ動作の土台を作ります。
ここでは、主働筋・拮抗筋・協働筋の整理と、フォームを安定させるための具体的なポイントを解説します。
1. 筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 分類 |
筋肉 |
主な役割（プランク中） |
| 主働筋 |
腹横筋 |
腹圧を高め、体幹をコルセットのように固定する（体幹安定の中核） |
| 拮抗筋 |
脊柱起立筋 |
背骨を伸ばす方向に働き、腹部とのバランスで姿勢を保つ |
| 協働筋 |
腹直筋、腹斜筋、臀筋、三角筋前部 |
腹直筋・腹斜筋：体幹前後・回旋方向の安定／
臀筋：骨盤の安定と反り腰防止／
三角筋前部：前腕支持時の肩の安定
|
2. フォームのポイント（必須チェック）
フォーム確認には、YouTubeで「プランク フォーム」と検索し、
肘位置・体幹の一直線・呼吸の扱いが共通している点を確認すると再現性が高まります。
| ポイント |
具体的な作り方 |
よくある崩れ |
修正のコツ |
| 肘を肩の真下に置き、前腕で支える |
肘は肩の真下、前腕は床に平行。
手は軽く握るか、手のひらを床につけて肩が安定する形を選ぶ。
|
肘が前後にずれる／肩に過度な負担 |
肘の位置を先に決めてから脚を伸ばす。
肩が不安定なら前腕で床を「軽く押す」意識を入れる。
|
| お腹とお尻に力を入れ、一直線の姿勢を保つ |
頭・背中・骨盤・かかとが一直線。
お腹を内側から張る（腹圧）＋お尻を軽く締めて骨盤を安定させる。
|
腰が反る（反り腰）／お尻が上がりすぎる |
「肋骨を締める」「恥骨を軽くおへそに近づける」意識で骨盤を中立に。
鏡や動画で横からラインを確認すると効果的。
|
| 呼吸を止めずに行う |
自然呼吸を維持。吐くときも体幹の張り（腹圧）を抜かない。
|
息を止める／吐くと力が抜ける |
「短く吸って、細く長く吐く」リズムを意識。
吐いてもお腹がへこみすぎないよう注意。
|
3. 時間設定と強度調整（質を優先）
| 項目 |
推奨 |
目的 |
| 保持時間 |
20〜40秒を目安に、フォームが崩れない範囲 |
腹横筋を中心に体幹を安定させる |
| セット数 |
2〜4セット（セット間休憩30〜60秒） |
安定性の反復学習 |
| 難易度調整 |
易：膝つき／
標準：通常プランク／
高：片脚挙上など
|
フォームを保ったまま負荷を調整 |
4. よくある違和感と対処
| 違和感 |
原因 |
修正ポイント |
| 腰が張る・痛い |
反り腰、腹圧不足 |
お腹と臀筋を同時に締め、保持時間を短縮 |
| 肩がつらい |
肘位置のズレ、肩のすくみ |
肘を肩の真下へ戻し、首を長く保つ |
| 首が疲れる |
頭の位置が前後にずれる |
目線を床、首も体幹の一部として一直線に |
5. まとめ
- 主働筋は腹横筋。腹圧を保つことが最重要。
- 拮抗筋の脊柱起立筋とバランスを取り、背骨の中立位を維持。
- 協働筋（腹直筋・腹斜筋・臀筋・三角筋前部）を含めて全身で支える。
- 「肘は肩の真下」「体は一直線」「呼吸を止めない」を毎回チェックする。