僧帽筋上部ストレッチ｜首・肩のこりに効かせる正しいフォームと注意点
投稿日：2025年12月27日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
僧帽筋上部ストレッチ｜首・肩のこりに効かせる正しいフォームと注意点
僧帽筋上部（首の付け根〜肩にかけて走行する部位）は、デスクワークやスマホ姿勢、トレーニングでの肩すくめ癖などで過緊張しやすい筋です。本ストレッチは「肩をすくめず、首をゆっくり側方へ倒す」ことで、僧帽筋上部を中心に伸張させます。強く引っ張るほど効果が上がるわけではないため、心地よい伸び感の範囲で実施してください。
対象筋と目的
| 主に伸ばす部位 |
僧帽筋上部（上部線維） |
| 関連して伸びやすい部位 |
肩甲挙筋、胸鎖乳突筋（個人差あり） |
| 目的 |
首・肩周りの過緊張の緩和、肩のすくみ癖のリセット、姿勢の崩れに伴う張り感の軽減 |
やり方（基本フォーム）
| 姿勢 |
- 座位または立位。背すじを伸ばし、肋骨が反りすぎないように体幹を軽く固定します。
- 肩は「下げる」意識。首だけで倒していきます。
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| 手の位置 |
- 片手を反対側のこめかみ（側頭部）に当てます。
- もう片手は、可能なら椅子の座面を軽く握る／体側に下ろすなどして、肩が上がらないよう安定させます。
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| 動作 |
- 首をゆっくり側方に傾ける（耳を肩に近づける方向）。
- 肩をすくめずにリラックスし、首〜肩にかけての伸び感を確認します。
- 手は「補助」。軽く添える程度で、引っ張りすぎないようにします。
- 20〜30秒保持し、反対側も同様に行います。
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動作のポイント（効かせ方）
| ポイント |
具体的な意識 |
| 肩をすくめない |
伸ばしたい側の肩は「下げる」。肩が上がると僧帽筋上部が収縮し、伸びが逃げます。 |
| ゆっくり動かす |
反動を使わず、首をゆっくり倒す。痛みが出る手前で止めて保持します。 |
| 手は補助で十分 |
強く引くと、首の関節や神経にストレスがかかるリスクが上がります。添える程度でOKです。 |
| 呼吸を止めない |
鼻から吸って、口から長く吐く。吐く息で肩の力が抜け、伸び感が出やすくなります。 |
よくあるエラーと修正
| よくあるエラー |
修正方法 |
| 肩をすくめてしまう |
伸ばしたい側の肩を「下げる」。反対の手で椅子の座面を軽く握ると安定しやすい。 |
| 手で強く引っ張る |
手は添える程度。可動域は「心地よい伸び感」で止める（痛みやしびれが出たら中止）。 |
| 体ごと傾いてしまう |
胴体はまっすぐ固定し、首だけを側屈させる。鏡で確認すると修正しやすい。 |
| 首をねじってしまう |
顔の向きは基本ニュートラル。ねじりを入れたい場合は「軽く」段階的に（下記の応用参照）。 |
応用（効き方の微調整）
| バリエーション |
狙い・やり方 |
| 僧帽筋上部により集中 |
基本フォームのまま、肩をさらに「下げる」意識を強める。首は倒しすぎず、肩の脱力を優先。 |
| 肩甲挙筋寄りに調整 |
首を側屈した位置から、顔をやや下へ向ける（斜め前を見るような方向）。引っ張りは最小限。 |
| 座位で安定させたい |
椅子に深く座り、骨盤を立てる。反対の手で座面を軽く握り、肩が上がらないよう固定。 |
実施目安
| 保持時間 |
20〜30秒 |
| 回数 |
左右1〜2セットずつ |
| 頻度 |
首・肩の張りが強い日やデスクワーク後に実施（痛みがある場合は無理をしない） |
注意事項（中止すべきサイン）
| 中止の目安 |
- 首〜腕にかけてのしびれ、鋭い痛み、電気が走るような感覚が出る
- めまい、吐き気、視界の違和感が出る
- 頚部に既往（椎間板・神経症状など）があり、不安が強い
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| 強度の基準 |
「痛い」ではなく「心地よく伸びる」強度で十分です。手で引く力は最小限にしてください。 |
参考の確認方法
YouTubeやGoogleで「僧帽筋 ストレッチ」を検索して、動作のテンポ・肩をすくめない姿勢を確認してください。筋肉の位置や走行は、Google画像検索で「僧帽筋 解剖図」を確認し、どの方向に伸ばしているかを視覚的に把握すると精度が上がります。