三角筋中部ストレッチ｜肩の張りを取る基本フォームと注意点

三角筋中部は、腕を横に挙げる動作（肩関節の外転）で強く働く筋肉です。トレーニングや日常動作で使われやすく、緊張が続くと肩の可動域低下や張り感につながります。本ストレッチは、腕を体の正中方向へ引き寄せることで、三角筋中部を中心に伸張させます。

対象筋と目的

主に伸ばす部位	三角筋中部
関連して伸びやすい部位	三角筋後部、棘上筋（姿勢や角度により）
目的	肩周りの筋緊張の緩和、肩関節の可動域維持、トレーニング後のリカバリー

① 姿勢を作る	立った姿勢で背すじを伸ばし、体幹を安定させます。肩はすくめず、自然に下ろした状態を保ちます。
② 腕を胸の前に伸ばす	片腕を胸の前にまっすぐ伸ばします（床とほぼ平行）。肘は伸ばしすぎず、自然な角度を保ちます。
③ 反対の腕で引き寄せる	反対の腕で、伸ばしている腕の肘付近を支えます。腕全体を胸側へ引き寄せることで、肩の外側に伸び感を作ります。 20〜30秒保持し、反対側も同様に行います。

ポイント	意識すること
肩をすくめない	肩が上がると僧帽筋が働き、三角筋中部の伸びが弱くなります。
腕を体に引き寄せる	肘だけを引くのではなく、腕全体を胸へ近づけるイメージで行います。
引きすぎない	痛みが出るほど引かず、「心地よい伸び感」で止めます。
呼吸を止めない	自然な呼吸を続けることで、肩周りの余計な緊張が抜けやすくなります。

よくあるエラー	修正方法
肩がすくんでしまう	肩を「下げる」意識を持ち、首を長く保つ。
体ごとひねってしまう	体幹を正面に固定し、肩関節の動きだけでストレッチする。
肘だけを強く引く	肘一点に力を集中させず、腕全体を包むように支えて引き寄せる。
反動を使ってしまう	ゆっくり引き寄せ、静止した状態で保持する。

保持時間	20〜30秒
回数	左右1〜2セット
タイミング	トレーニング後、肩の張りを感じたとき、上半身のクールダウン時

YouTubeやGoogleで「三角筋ストレッチ」を検索し、肩がすくんでいないか、腕の引き寄せ方向が適切かを確認してください。筋肉の位置や走行は、Google画像検索で「三角筋解剖図」を確認すると理解が深まります。