上腕三頭筋ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点（オーバーヘッド）
投稿日：2025年12月28日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
上腕三頭筋ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点（オーバーヘッド）
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）は、腕の後ろ側にある筋肉で、肘を伸ばす動作（プッシュ動作）に強く関わります。
トレーニング後やデスクワークで腕が張りやすい人は、オーバーヘッド（頭上）で行うストレッチが有効です。
ストレッチの目的
| 目的 |
期待できること |
おすすめのタイミング |
| 筋緊張の緩和 |
腕の張り・重さの軽減、肘周りの違和感予防 |
トレーニング後、入浴後、就寝前 |
| 肩・肘の可動性サポート |
腕を上げる動きのスムーズさ、フォームの安定に寄与 |
練習後、上半身トレの翌日 |
| 姿勢の崩れ対策 |
肩のこわばりによる猫背・巻き肩傾向の緩和を補助 |
長時間のPC作業の合間 |
やり方（基本フォーム）
- 背すじを軽く伸ばして立つ（または椅子に座る）。
- 片手を頭の上に上げ、肘を曲げて手のひらを背中側へ回す（背中を触りにいくイメージ）。
- 反対の手で、曲げた側の肘（上腕のあたり）をつかむ。
- 肘を頭の後ろ方向へやさしく引き寄せ、上腕三頭筋が伸びる位置で止める。
- 20〜30秒保持し、反対側も同様に行う。
動作のポイント（効かせるコツ）
| ポイント |
意識すること |
よくあるミス |
| 肘の向き |
肘ができるだけ真上（天井方向）を向くように調整する |
肘が外へ開いてしまい、伸び感が弱くなる |
| 肩をすくめない |
肩は下げて首を長く保つ（僧帽筋上部に力を入れない） |
肩が上がって首が詰まり、首肩に負担が出る |
| 背中（体幹）の姿勢 |
肋骨を突き出さず、体幹はニュートラルをキープ |
反り腰になって腰だけで耐える |
| 引く強さ |
「痛い」まで引かず、心地よい張りで止める |
勢いで引いて痛める |
| 呼吸 |
息を止めず、吐きながらゆるめるイメージ |
力んで呼吸が止まり、余計に硬くなる |
注意点（痛みが出る場合の対応）
| 症状・状況 |
考えられる原因 |
対処 |
| 肘の奥が痛い |
引き過ぎ、肘関節へのストレス |
強さを落とす／保持時間を短くする／肘ではなく上腕を支える |
| 肩の前側が詰まる |
肩がすくむ、肘が外へ逃げる、肩関節の可動制限 |
肩を下げる／肘を真上へ／痛みがある日は中止 |
| しびれ・放散痛が出る |
神経の刺激（無理な角度・圧迫） |
即中止し、必要なら専門家に相談 |
回数・頻度の目安
- 保持：20〜30秒
- セット：左右それぞれ1〜2セット
- 頻度：トレーニング後は毎回、日常は週3〜5回を目安
参考動画・解剖図の確認
- YouTube / Googleで「上腕三頭筋 ストレッチ」を検索し、実演動画でフォームを確認してください。
- Google画像検索で「上腕三頭筋 解剖図」を確認し、伸ばしている部位（腕の後ろ側）を把握すると効果が出やすくなります。
上腕三頭筋ストレッチはシンプルですが、肘の向き・肩の位置・引く強さで効き方が大きく変わります。
「気持ちよく伸びる範囲」を守り、継続して可動性と回復をサポートしてください。