広背筋ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点（サイドベンド）
投稿日：2025年12月28日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
広背筋ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点（サイドベンド）
広背筋（こうはいきん）は背中の広い範囲を覆う大きな筋肉で、腕を引く・下げる動作や体幹と上肢の連動に深く関わります。
硬くなると肩の動きが制限されやすく、姿勢の崩れや背中・腰の張りにつながるため、定期的なストレッチが重要です。
ここでは、立位で行う基本的な広背筋ストレッチ（サイドベンド）を解説します。
ストレッチの目的
| 目的 |
期待できる効果 |
おすすめのタイミング |
| 筋緊張の緩和 |
背中・わき腹の張り軽減、動作のスムーズ化 |
トレーニング後、入浴後 |
| 肩・背中の可動域サポート |
腕の挙上動作が楽になり、フォーム安定に寄与 |
上半身トレーニング後 |
| 姿勢改善の補助 |
猫背・反り腰傾向の緩和をサポート |
長時間のデスクワーク後 |
やり方（基本フォーム）
- 足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして立つ。
- 両手を頭上で組み、腕を真上に伸ばす。
- 息を吐きながら、体をゆっくり左右どちらかに倒す。
- 倒した側と反対側のわき腹〜背中（広背筋）に伸びを感じる位置で止める。
- 20〜30秒保持し、反対側も同様に行う。
動作のポイント（効かせるコツ）
| ポイント |
意識すること |
よくあるミス |
| 腕の位置 |
腕は耳の横で真上に伸ばし、肩をすくめない |
肘が曲がり、背中への刺激が弱くなる |
| 体の倒し方 |
横に倒すイメージで、前後に倒れない |
体が前に流れてしまう |
| 骨盤・下半身 |
骨盤は正面を向け、左右にずれない |
片側の腰が逃げてしまう |
| 伸ばす強さ |
心地よい張りで止め、無理に倒しすぎない |
反動をつけて勢いで倒す |
| 呼吸 |
止めずに、自然に吐きながらキープ |
力んで呼吸が止まる |
注意点
| 状況 |
考えられる原因 |
対処 |
| 腰に痛みが出る |
倒しすぎ、体幹のコントロール不足 |
可動域を小さくする／椅子座位で行う |
| 肩や首がつらい |
肩をすくめている、腕の力み |
肩を下げ、腕の力を抜く |
| しびれや鋭い痛み |
神経へのストレス |
即中止し、必要に応じて専門家に相談 |
回数・頻度の目安
- 保持時間：左右それぞれ20〜30秒
- セット数：1〜2セット
- 頻度：トレーニング後は毎回、日常は週3〜5回
参考動画・解剖図の確認
- YouTube / Googleで「広背筋 ストレッチ」を検索し、動作イメージを確認してください。
- Google画像検索で「広背筋 解剖図」を確認し、わき腹から背中に広がる筋肉を把握すると伸びを感じやすくなります。
広背筋ストレッチは、背中全体の動きや肩の可動域を保つための基本ケアです。
倒しすぎず、姿勢を安定させたまま行うことで、安全かつ効果的に筋肉を伸ばすことができます。