上腕二頭筋ストレッチ｜壁を使ったやり方・ポイント・注意点
投稿日：2025年12月28日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
上腕二頭筋ストレッチ｜壁を使ったやり方・ポイント・注意点
上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）は腕の前側にある筋肉で、肘を曲げる動作や前腕の回外（手のひらを上に向ける動き）に関与します。
硬くなると肘まわりや前腕の張り、肩の前側の詰まり感につながることがあるため、トレーニング後やデスクワーク後のケアとして有効です。
ここでは、壁を使って安全に行える上腕二頭筋ストレッチを解説します。
ストレッチの目的
| 目的 |
期待できる効果 |
おすすめのタイミング |
| 筋緊張の緩和 |
腕前側〜肘周りの張り軽減、コンディションの安定 |
上半身トレ後、入浴後 |
| 肘・前腕の可動性サポート |
肘の曲げ伸ばしがスムーズになりやすい |
腕をよく使った日のケア |
| 姿勢（肩前の詰まり）対策 |
肩が前に入りやすい状態のリセットを補助 |
デスクワークの合間、就寝前 |
やり方（壁を使った基本フォーム）
- 壁の前（または壁の横）に立ち、ストレッチしたい側の腕を後方へ伸ばす。
- 手のひらを壁に当て、手のひらが上を向く（回外）状態を作る。
- 肘は基本的に伸ばす（痛みが出る場合は軽く緩める）。
- 胸を張り、肩をすくめないようにしながら、体を壁と反対方向へゆっくり回す。
- 上腕二頭筋（腕の前側）〜肘の前側に伸びを感じる位置で止め、20〜30秒保持する。
- 反対側も同様に行う。
動作のポイント（効かせるコツ）
| ポイント |
意識すること |
よくあるミス |
| 手のひらの向き |
手のひらが上を向く（回外）ほど上腕二頭筋に入りやすい |
手のひらが横〜下を向き、前腕側に逃げる |
| 肩を下げる |
肩をすくめず、首を長く保つ |
肩が上がって首肩がつらくなる |
| 胸の位置 |
胸を開くが、肋骨を突き出して反り腰にならない |
腰を反って胸を張ったつもりになる |
| 回す量 |
伸びを感じる範囲で止め、反動をつけない |
勢いで回して肩前を痛める |
| 肘のロック |
伸ばし切りで痛い場合は、肘を少し緩めて安全優先 |
痛みを我慢して肘を強くロックする |
| 呼吸 |
吐きながら力みを抜き、伸びを深める |
息を止めて力む |
注意点（痛み・しびれが出る場合）
| 症状・状況 |
考えられる原因 |
対処 |
| 肩の前側が鋭く痛い |
腕の角度・回旋量が強すぎて肩関節前方にストレス |
回す量を減らす／腕の高さを少し下げる／痛みがある日は中止 |
| 肘の前側が痛い |
肘を伸ばしすぎ、腱や関節への負担 |
肘を軽く緩める／保持時間を短くする |
| 指先にしびれが出る |
神経への牽引・圧迫 |
即中止し、必要なら専門家に相談 |
| 首が張る |
肩をすくめている、呼吸が止まっている |
肩を下げる／呼吸を整える／強さを落とす |
回数・頻度の目安
- 保持：左右それぞれ20〜30秒
- セット：1〜2セット
- 頻度：上半身トレ後は毎回、日常は週3〜5回（張りが強い時は毎日でも可）
参考動画・解剖図の確認
- YouTube / Googleで「上腕二頭筋 ストレッチ」を検索し、手のひらの向きと肩の位置を確認してください。
- Google画像検索で「上腕二頭筋 解剖図」を確認し、腕前側の走行と肘周りの構造を把握すると狙いが定まりやすくなります。
上腕二頭筋ストレッチは、手のひらを上に向けた状態（回外）を作り、胸を開きながら行うのがポイントです。
痛みやしびれが出る場合は角度を緩め、安全優先で実施してください。