腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）ストレッチ｜脇腹を伸ばす基本フォームと注意点
投稿日：2025年12月29日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）ストレッチ｜脇腹を伸ばす基本フォームと注意点
このストレッチは、体幹の回旋・側屈に関わる外腹斜筋・内腹斜筋（脇腹）を中心に伸ばす動作です。腰を反らさずに、肋骨まわりから脇腹が長く伸びる感覚を作ることがポイントになります。
対象筋
| 主に伸ばす筋 |
外腹斜筋、内腹斜筋 |
| 補助的に伸びやすい部位 |
広背筋（体側）、肋間筋、腰方形筋（フォーム次第で関与） |
動作のやり方（基本フォーム）
| 1. セット |
足を肩幅に開いて立ち、両腕を頭上で組みます。視線は正面、胸は軽く起こします。 |
| 2. 側屈（横に倒す） |
息を吐きながら、体をゆっくり横に倒します。反動は使わず、コントロールして動かします。 |
| 3. 伸ばす位置で保持 |
腰を反らさず、脇腹がしっかり伸びるところで20〜30秒保持します。 |
| 4. 反対側も同様 |
左右交互に同じ秒数で行います（左右1セット）。 |
動作のポイント（効かせるコツ）
| 腰を反らさない |
腰が反ると「腹斜筋の伸び」よりも腰部の圧迫感が出やすくなります。肋骨を軽く下げる意識で行います。 |
| 骨盤を固定する |
骨盤が横にスライドすると伸びが逃げやすいです。足裏（親指球・かかと）で床を捉え、体幹を安定させます。 |
| 脇腹を「長くする」 |
倒すだけでなく、頭上の腕を遠くに引っ張られるようにして体側を伸ばします。 |
| 呼吸を止めない |
保持中も呼吸を続けます。吐く息で体側がゆるみ、伸びが入りやすくなります。 |
注意点（痛み・違和感の回避）
| 腰に痛みが出る場合 |
可動域を減らし、腰を反らないフォームを優先してください。痛みが続く場合は中止します。 |
| 肩・首がつらい場合 |
腕を頭上で組むのが負担なら、腕を軽く上げる程度に変更し、首に力が入らない位置で行います。 |
| 反動・勢いを使わない |
反動は筋・関節へのストレスが増えやすいです。ゆっくり倒して静止します。 |
回数・頻度の目安
| 保持時間 |
左右それぞれ20〜30秒 |
| セット数 |
左右1〜2セット |
| おすすめのタイミング |
トレーニング後、入浴後、就寝前（身体が温まっている時間帯） |
参考（検索キーワード）
- YouTube / Google：「腹斜筋 ストレッチ」
- Google画像検索：「腹斜筋 解剖図」