脊柱起立筋ストレッチ｜キャットストレッチで背中全体を伸ばすフォームと注意点
投稿日：2025年12月29日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
脊柱起立筋ストレッチ｜キャットストレッチで背中全体を伸ばすフォームと注意点
このストレッチは、背骨の両側を走る脊柱起立筋（背中の伸筋群）を中心に、背部全体を伸ばす目的で行います。四つん這いで背中を丸め、背骨を上へ引き上げる意識を持つことで、腰だけに負担を集めずに伸ばしやすくなります。
対象筋
| 主に伸ばす筋 |
脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋） |
| 補助的に伸びやすい部位 |
多裂筋、腰方形筋、広背筋（フォーム次第で関与） |
動作のやり方（キャットストレッチ）
| 1. セット |
四つん這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置き、背中はニュートラル（自然な背骨の形）に整えます。 |
| 2. 背中を丸める |
息を吐きながら背中をゆっくり丸めます。視線を引いて、お尻を見ながら背骨を上へ引き上げるように動かします。 |
| 3. 伸ばす位置で保持 |
背中全体が伸びている感覚を確認し、20〜30秒保持します。保持中も呼吸は止めず、吐く息で丸めた姿勢を深めます。 |
| 4. 戻す |
息を吸いながらゆっくりニュートラルへ戻します（反らせすぎない）。必要に応じて1〜2回繰り返します。 |
動作のポイント（効かせるコツ）
| 「背骨を上へ引き上げる」意識 |
腰だけを丸めるのではなく、胸椎〜腰椎まで背中全体を丸めて、背骨を天井方向へ持ち上げる感覚を作ります。 |
| 視線を引く |
首を反らすと背中の丸まりが浅くなります。顎を軽く引き、首の後ろも長く保ちます。 |
| 肩をすくめない |
肩に力が入ると背中の伸びが分散します。肩甲骨は軽く外へ広がる程度で、首はリラックスさせます。 |
| 骨盤は「巻き込みすぎない」 |
骨盤を強く後傾しすぎると腰に詰まり感が出やすいです。背中全体の丸みを優先し、無理に丸め切らないようにします。 |
注意点（痛み・違和感の回避）
| 腰に鋭い痛みが出る |
可動域を減らして実施し、痛みが続く場合は中止してください。腰部の既往（椎間板・脊柱管など）がある場合は特に慎重に行います。 |
| 手首がつらい |
手の位置を少し前に出す、拳をつく、ヨガブロックを使うなどで手首の角度を調整します。 |
| 呼吸を止めない |
息を止めると力みが出て背中が固まりやすいです。吐く息で背中の広がりを作ります。 |
回数・頻度の目安
| 保持時間 |
20〜30秒 |
| セット数 |
1〜3セット（状態に合わせて） |
| おすすめのタイミング |
トレーニング後、長時間のデスクワーク後、入浴後、就寝前 |
参考（検索キーワード）
- YouTube / Google：「脊柱起立筋 ストレッチ」
- Google画像検索：「脊柱起立筋 解剖図」