大腿筋膜張筋ストレッチ｜立位で外ももを伸ばす基本フォームと注意点

このストレッチは、股関節前外側に位置する大腿筋膜張筋を中心に、外もも（腸脛靭帯ライン）を伸ばす目的で行います。立位で骨盤を前方へ誘導し、脚を斜め後方＋交差させることで、狙った部位に伸びを入れやすくなります。

対象筋

主に伸ばす筋	大腿筋膜張筋
補助的に伸びやすい部位	腸脛靭帯（張力低下）、中臀筋前部（フォーム次第で関与）

1. スタート姿勢	立位で前脚に体重を乗せます。伸ばしたい側の脚を斜め後方に引き、つま先は正面〜やや内向きにします。
2. 体重移動	前脚へ体重を乗せ、後脚は床に軽く触れる程度にします。
3. 骨盤を前方へ	骨盤を前方に押し出すようにし、腰を反らさずに股関節前外側〜外ももに伸びを作ります。
4. 交差で強度アップ	可能であれば脚を交差させると、外もも側の伸びが強まります。
5. 保持	伸びを感じる位置で20〜30秒保持します。呼吸は止めず、吐く息で力みを抜きます。
6. 反対側	左右を入れ替えて同様に行います（左右1セット）。

腰を反らさない	腰を反らすと股関節前面に逃げやすいです。肋骨を軽く下げ、骨盤の前方移動で伸ばします。
つま先・膝の向き	後脚のつま先を正面〜やや内に向けると、大腿筋膜張筋に入りやすくなります。
体幹を安定	上半身が左右に傾くと伸びが分散します。胸は正面、体幹は安定させます。
交差は無理しない	バランスが崩れる場合は交差を浅くし、安定を優先します。

腰・股関節に痛み	可動域を減らし、骨盤の前方移動を小さくします。痛みが続く場合は中止してください。
膝に違和感	後脚の膝が内外にねじれないよう、つま先と膝の向きを揃えます。
バランスが不安定	壁や椅子に手を添えて安定させて行います。