腸腰筋ストレッチ｜片膝立ちで股関節前面を伸ばす基本フォームと注意点
投稿日：2025年12月29日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
腸腰筋ストレッチ｜片膝立ちで股関節前面を伸ばす基本フォームと注意点
このストレッチは、股関節屈曲に強く関わる腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）を中心に、太ももの付け根（股関節前面）を伸ばす目的で行います。片膝立ちで骨盤を前に押し出しつつ、背骨の軸を保つことで、腰だけに負担を集めずに腸腰筋へ伸びを入れやすくなります。
対象筋
| 主に伸ばす筋 |
腸腰筋（大腰筋、腸骨筋） |
| 補助的に伸びやすい部位 |
大腿直筋（姿勢次第で関与）、縫工筋、内転筋群（フォーム次第で関与） |
動作のやり方（片膝立ち・腸腰筋ストレッチ）
| 1. スタート姿勢 |
片膝立ちになります（前脚：膝90度、後ろ脚：膝を床）。体幹はまっすぐ起こし、背筋を伸ばします。 |
| 2. 骨盤の位置を整える |
骨盤を前傾させる意識を持ちつつ、腰を反らせすぎない範囲で軸を作ります（胸を張りすぎない）。 |
| 3. 股関節を前へ押し出す |
後ろ脚の股関節を前に押し出すように体重移動し、骨盤から太ももの付け根に伸びを作ります。 |
| 4. 伸びを確認して保持 |
股関節前面が伸びている感覚を確認し、30秒保持します。呼吸は止めず、吐く息で力みを抜きます。 |
| 5. 反対側も同様 |
左右を入れ替え、同じ手順で行います（左右1セット）。 |
動作のポイント（効かせるコツ）
| 背筋を伸ばして「軸」を保つ |
上体が前に倒れると腸腰筋の伸びが弱くなります。頭〜骨盤まで一直線のイメージで行います。 |
| 腰を反らせすぎない |
反り腰で押し出すと腰部に負担が出ます。肋骨を軽く下げ、骨盤の移動で伸びを作ります。 |
| 前脚は踏ん張りすぎない |
前脚で強く踏ん張ると骨盤が動きにくくなります。前脚は安定のために置き、後ろ股関節の伸びを優先します。 |
| 伸びの感覚は「付け根」 |
太もも前（大腿直筋）ばかりが伸びる場合は、姿勢を起こして骨盤位置を調整し、股関節の付け根に伸びを寄せます。 |
注意点（痛み・違和感の回避）
| 腰が痛い・張る |
押し出し量を減らし、腰の反りを抑えてください。痛みが続く場合は中止します。 |
| 後ろ膝が痛い |
マットやタオルを膝の下に敷いて衝撃を減らします。 |
| バランスが不安定 |
壁や椅子に手を添えて安定させて行います。フォームが崩れるほど深く入れないことが重要です。 |
回数・頻度の目安
| 保持時間 |
左右それぞれ30秒 |
| セット数 |
左右1〜2セット |
| おすすめのタイミング |
トレーニング後、ラン・ウォーク後、長時間座位後、入浴後、就寝前 |
参考（検索キーワード）
- YouTube / Google：「腸腰筋 ストレッチ」
- Google画像検索：「腸腰筋 解剖図」