アームサークル（ダイナミックストレッチ）｜肩の可動域アップとウォームアップ
投稿日：2026年1月2日
カテゴリー：
セルフストレッチ（ダイナミック）
アームサークル（ダイナミックストレッチ）｜肩の可動域アップとウォームアップ
アームサークルは、肩関節を中心に腕を円運動させるダイナミックストレッチです。
肩まわりの可動域（動く範囲）を引き出し、運動前のウォームアップとして有効です。
関連する筋肉
| 区分 |
筋肉 |
役割（この動きでの主な働き） |
| 主動筋 |
三角筋（前部・中部） |
腕を上げる・横に保つ／円運動の主動作を担う |
| 補助筋 |
僧帽筋 |
肩甲骨の安定・上方回旋の補助 |
| 補助筋 |
肩甲挙筋 |
肩甲骨の位置を整え、動作中の安定に寄与 |
| 補助筋 |
棘上筋 |
肩関節の安定化／挙上動作の補助 |
やり方（手順）
| 手順 |
動作 |
目安 |
| 1 |
直立し、胸を軽く張って姿勢を整える（首・肩に力を入れすぎない） |
5秒 |
| 2 |
両腕を肩の高さで横に伸ばす（肘は軽く伸ばす／手は力を抜く） |
準備 |
| 3 |
小さな円からスタートし、徐々に円を大きくしながら腕を回す（前回し） |
10〜15回 |
| 4 |
同様に、小→大の順で腕を回す（後ろ回し） |
10〜15回 |
| 5 |
必要に応じて、左右差がある側を追加で同回数行う |
任意 |
動作のポイント
| ポイント |
意識すること |
| 小→大に変化 |
最初から大きく回さず、肩の動きが滑らかになるにつれて可動域を広げる |
| 肩関節の可動域 |
肩の前後・上下の詰まり感が出ない範囲で、スムーズに回す |
| 体幹の固定 |
反動で腰を反らさず、胸郭（肋骨まわり）と骨盤を安定させたまま行う |
| 肩甲骨の連動 |
肩をすくめすぎず、肩甲骨が自然に動く範囲で回す |
| 呼吸 |
止めずに自然呼吸。力みを抑えて動作の質を上げる |
回数・セット目安
| 目的 |
回数 |
セット |
補足 |
| 運動前のウォームアップ |
前回し 10〜15回／後ろ回し 10〜15回 |
1〜2セット |
小→大で可動域を広げる |
| 肩の動きの改善（軽め） |
前後 各15回 |
2セット |
痛みが出ない範囲で実施 |
注意点（中止・調整の目安）
| 状況 |
対処 |
| 肩の前側に鋭い痛み・引っかかり感が出る |
可動域を小さくする／回す速度を落とす。改善しない場合は中止 |
| 肩をすくめて首が緊張する |
肩を下げ、首を長く保つ意識。円を小さくしてフォーム優先 |
| 腰が反る・体が揺れる |
体幹を固定し、肋骨が開きすぎないように調整（反動を使わない） |
| 関節がゴリゴリ鳴って不快 |
速度を落とし、小さな円で実施。痛みが伴う場合は中止 |
参考動画の探し方（YouTube）
YouTubeで「アームサークル ダイナミックストレッチ」を検索し、信頼できる指導者（理学療法士、アスレティックトレーナー、医療・スポーツ機関等）の解説動画を参考にしてください。