持久力を最大化する栄養戦略｜炭水化物と水分補給でパフォーマンスを高める

持久力を高める鍵は「炭水化物」

持久力向上に最も重要な栄養素は炭水化物です。 筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、 持久系スポーツの主要エネルギー源となります。

推奨される炭水化物源

• 全粒穀物（玄米、全粒パン、オートミール）
• 果物（バナナ、オレンジ、ベリー類）
• 野菜（特に根菜類）

特に長時間運動では、炭水化物の摂取量がパフォーマンスに直結します。

トレーニング前・中・後の食事戦略

トレーニング前：エネルギー満タンに

• オートミール＋フルーツ
• パスタ＋鶏肉
• バナナ＋ヨーグルト

運動の2〜3時間前に補給し、胃に負担をかけないよう消化の良いものを選びましょう。

トレーニング中：補給でガス欠防止

60分を超える運動では以下を推奨：

• スポーツドリンク
• エナジージェル
• 小包装のドライフルーツ

20〜30分おきに少量摂取し、グリコーゲン低下を防ぎます。

トレーニング後：回復のゴールデンタイム

運動後30分以内に炭水化物＋タンパク質が最適！

• プロテインシェイク＋バナナ
• チキンサラダ＋米

グリコーゲン回復と筋修復の両方を促進します。

脂質も持久力アップに効果的

長時間運動では脂質も重要なエネルギー源となります。 以下のような健康的な脂質を適量摂取しましょう。

• アボカド
• ナッツ類
• オリーブオイル・魚油

ホルモンバランスや回復にも役立ちます。

水分＆電解質補給｜脱水はパフォーマンスを低下させる

体内水分が2％失われるだけで、パフォーマンスが低下。 水分補給は持久系スポーツの生命線です。

• 運動前：コップ1〜2杯の水
• 運動中：10〜20分ごとに水分補給
• 運動後：失った体重1kgにつき1.5L補給

長時間運動では、ナトリウム・カリウムなどの電解質補給も必須。 スポーツドリンクを有効活用しましょう。

持久力向上栄養戦略まとめ

• 炭水化物を十分に摂取する（全粒穀物・果物・野菜）
• トレーニング前中後で適切な栄養補給
• 健康的な脂質で長時間持久力キープ
• 水分と電解質補給を徹底し脱水を防ぐ

「走り切れない」「後半でパフォーマンスが落ちる」 ― それは栄養戦略の改善で解決できます。 正しい食事と補給で、持久力は必ず伸びます！