骨密度を守る・高める実践ガイド：骨粗鬆症の運動・食事・生活習慣と転倒予防の基本
骨密度の低下を指摘された方、または骨粗鬆症（こつそしょうしょう）と診断された方にとって、 目標は「骨密度の維持・向上」と「転倒による骨折リスクの低下」です。 本記事では、運動と生活習慣を安全に実践するための考え方と、具体的なメニューを体系的に解説します。 薬物治療中の方や痛みがある方にも配慮し、医療連携を前提にした実用的な内容にまとめました。
1. 骨粗鬆症とは？（骨密度低下と骨折リスク）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 定義 |
骨密度（こつみつど：骨の詰まり具合）が低下し、骨がもろくなって骨折しやすくなる疾患です。
骨折の主因は「骨強度の低下」であり、骨密度だけでなく骨質（こつしつ：骨の構造やしなやかさ）も関与します。 ※骨質：骨の微細構造、コラーゲン、代謝回転などを含む“骨の中身の状態”。 |
| 多い対象 |
特に閉経後の女性や高齢者に多くみられます。閉経後は女性ホルモン（エストロゲン）の低下により骨吸収（骨が壊される働き）が進みやすくなります。 ※骨吸収：古い骨を壊して新しい骨に作り替える過程の「壊す側」。 |
| 起こりやすい骨折 | 背骨（脊椎椎体）、大腿骨近位部（太ももの付け根）、手首（橈骨遠位端）などが代表的です。 これらは生活機能の低下につながりやすいため、予防が重要です。 |
重要な視点：骨折は「骨の弱さ」×「転倒」で起きる
- 骨密度の改善（骨を強くする）
- 転倒予防（転ばない身体と環境を作る）
- この2本柱が最も実務的です。
2. 運動の役割（骨への刺激・筋力・バランス）
骨は、適度な負荷（刺激）がかかることで維持されやすくなります。 ただし骨粗鬆症では「安全性」が最優先です。痛みや既往（圧迫骨折、股関節疾患など）により、 避けるべき動作や負荷は変わります。
骨密度維持・向上に有効な運動の分類
| 分類 | 代表例 | 狙い |
|---|---|---|
| 荷重（かじゅう）運動 | ウォーキング、階段昇降、軽いジョギング（適応がある場合） | 体重が骨に乗る刺激で骨代謝を促す |
| 筋力トレーニング | スクワット、カーフレイズ、ヒップヒンジ、プランク等 | 筋力で骨に刺激を与え、姿勢・移動能力を保つ |
| バランス運動 | 片脚立ち、つま先立ち、タンデム歩行（綱渡り歩き） | 転倒リスクを下げる（反応・安定性の向上） |
おすすめの運動頻度（目安）
- 有酸素（荷重）運動：できれば週5日以上（まずは1回10〜20分から）
- 筋トレ：週2〜3回（下肢・体幹を中心に全身）
- バランス：毎日（短時間でOK。1〜5分でも積み上げる）
実用的な運動メニュー例（初心者〜中級者）
| カテゴリ | メニュー | 回数・時間 | 安全ポイント |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 平地歩行（速歩が可能なら速歩も混ぜる） | 20〜40分（分割可） | 転倒不安があれば手すり・杖・歩きやすい靴を使用 |
| 階段昇降 | 手すりを使って上り下り | 5〜10分 | 膝痛がある場合は段差を小さく、痛みが増すなら中止 |
| スクワット | 椅子スクワット（座る→立つ） | 8〜12回×2〜3 | 反動なし、背中を丸めすぎない、膝が内に入らない |
| カーフレイズ | かかと上げ（壁や椅子で支持） | 10〜15回×2〜3 | ふらつく場合は必ず支持を持つ |
| 体幹 | プランク（膝つき可）／デッドバグ | 20〜40秒×2〜3 | 息を止めない（いきみを避ける） |
| バランス | 片脚立ち（支持あり）／つま先立ち保持 | 左右20〜30秒×2 | 転倒防止のため、必ず壁・手すりの近くで |
骨粗鬆症で注意したい動作（リスク管理）
| 避けたい／注意したい動作 | 理由 | 代替案 |
|---|---|---|
| 強い前屈（腰を丸めて深く曲げる） | 脊椎圧迫骨折リスクが上がりやすい | 股関節から曲げる（ヒップヒンジ）を練習 |
| 勢いのあるひねり（体幹回旋） | 背骨に剪断ストレスがかかりやすい | 小さな回旋、または胸郭中心の軽い動きに限定 |
| ジャンプ・着地の強い衝撃 | 骨折リスク、関節負担が増える場合がある | 歩行・階段・軽いステップなど低衝撃へ |
| 高重量で息を止める筋トレ | 血圧上昇・フォーム崩れでケガリスク | 中〜軽負荷で丁寧なフォーム、呼吸を継続 |
※既に脊椎圧迫骨折の既往がある場合、体幹前屈・回旋の制限がより重要になります。主治医や理学療法士の指示に従ってください。
3. 食事のポイント（骨の材料と骨代謝を支える栄養）
骨は「カルシウム」だけでは強くなりません。吸収と利用に関わる栄養素をセットで考えることが実務的です。 また、過度な減量や低栄養は骨密度低下のリスクになります。
| 栄養素 | 役割 | 食品例 |
|---|---|---|
| カルシウム | 骨の材料 | 牛乳・ヨーグルト・チーズ、小魚（しらす・煮干し）、豆腐、小松菜 |
| ビタミンD | カルシウム吸収・骨代謝 | 鮭、サバ、いわし、卵、きのこ（干ししいたけ等）、日光浴 |
| マグネシウム | 骨形成・代謝に関与 | ナッツ、海藻、豆類、全粒穀物 |
| ビタミンK | 骨のタンパク質活性に関与 | 納豆、ほうれん草、ブロッコリー |
| たんぱく質 | 骨基質（コラーゲン）と筋肉維持 | 魚、肉、卵、大豆製品、乳製品 |
控えめにしたいもの（過剰は逆効果）
- カフェイン：過剰摂取はカルシウム排泄に影響する可能性があるため「量を管理」
- 塩分：過剰摂取はカルシウム排泄を増やしやすい（味付けを濃くしすぎない）
- アルコール：過剰摂取は骨代謝に悪影響、転倒リスクも上がるため控えめに
実用的な1日メニュー例（骨を意識）
| 食事 | 例 | 狙い |
|---|---|---|
| 朝 | ヨーグルト＋果物＋オートミール／卵料理／味噌汁（豆腐・わかめ） | カルシウム＋たんぱく質を朝に確保 |
| 昼 | 定食型（主食＋魚/肉＋野菜＋汁）＋小鉢に納豆 | ビタミンD・K・たんぱく質を分散 |
| 夜 | 鮭・サバなどの魚＋温野菜＋豆腐＋主食適量 | ビタミンDとカルシウムのセット |
4. 睡眠とホルモンバランス（骨代謝の基盤）
骨代謝（骨の作り替え）に関わるホルモンは睡眠中に分泌されるため、睡眠は骨の健康に直結します。 特に成長ホルモンは睡眠中に分泌され、筋肉・骨・回復全般に関与します。
| 項目 | 実行ポイント | 狙い |
|---|---|---|
| 睡眠時間 | 目安として7時間以上（可能なら7.5〜8時間） | 骨代謝・回復の効率を上げる |
| 睡眠の質 | 就寝前のスマホ・強い光を減らす／入浴で体温調整 | 寝つき改善、深い睡眠の確保 |
| 閉経後の女性 | 骨密度低下が進みやすい時期のため、運動・栄養・医療連携を強化 | ホルモン変化の影響を最小化 |
5. 医療との連携（検査・薬物治療・安全管理）
| 項目 | 実務ポイント |
|---|---|
| 骨密度検査 |
DXA（デキサ）などの検査で定期的にチェックし、数値の推移を把握します。検査頻度は主治医の方針に従います。 ※DXA：二重エネルギーX線吸収測定法。骨密度評価の代表的検査。 |
| 薬物治療中 | 薬の種類によって注意点が異なるため、運動強度や痛みの扱いは主治医と相談しながら調整します。 トレーニング計画は「安全域」で進めるのが原則です。 |
| 痛み・既往 | 腰痛、背中の痛み、股関節痛、過去の骨折（圧迫骨折等）がある場合は、動作制限とフォーム修正が必要です。 |
| 受診優先のサイン | 転倒後の痛み、背中の急な痛み、安静時痛、しびれ、歩行困難がある場合は運動を中止し、医療機関へ相談してください。 |