1. 認知症予防の基本知識（種類・原因・リスク因子）
| 項目 |
内容 |
実務的なポイント |
| 主なタイプ |
アルツハイマー型、脳血管性、レビー小体型などが代表的です。
症状の出方や進行、注意点が異なるため、疑いがあれば早期評価が重要です。
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自己判断せず、気づいた時点で専門機関に相談 |
| 背景 |
脳血流の低下、神経細胞の変性、炎症、代謝異常などが複合して関与します。
「脳だけの問題」ではなく、全身の健康状態が影響します。
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血管・代謝・睡眠・運動の全体最適が重要 |
| 主なリスク因子 |
高血圧、糖尿病、肥満、運動不足、喫煙、睡眠障害、社会的孤立などが挙げられます。
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生活習慣の改善は「脳血管の保護」に直結 |
予防の基本戦略（優先順位）
- 血管リスク（高血圧・糖代謝・脂質）を管理：脳血管性リスクを下げる
- 運動習慣：脳血流・代謝・炎症・睡眠に同時に働く
- 食事：抗酸化と良質な脂質で神経の環境を整える
- 睡眠・ストレス・社会参加：脳の回復と刺激を両立
2. 有酸素運動（脳血流を促進し、認知機能を支える）
有酸素運動は、脳への血流を促し、心肺機能・代謝・睡眠にも良い影響を与えやすい介入です。
目標は「中強度で週150分」をベースに、まずは続く強度と頻度を作ることです。
推奨の運動量（目安）
| 項目 |
推奨 |
実行ポイント |
| 頻度 |
週4〜6日 |
「毎日少し」でも可。分割（10分×3回など）も有効 |
| 総量 |
週150分程度 |
30分×5日、または20〜25分×6日 |
| 強度 |
中強度（会話はできるが歌うのは難しい程度） |
息切れしすぎない範囲で継続性を優先 |
| 種目 |
ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング等 |
関節に不安がある場合は自転車や水中運動も選択肢 |
デュアルタスク（歩きながら脳を使う）
デュアルタスクは、運動と認知課題を同時に行う方法です。脳への刺激を増やしやすい一方、
転倒リスクがあるため、最初は安全な環境で難度を下げて行います。
※デュアルタスク：2つの課題を同時に行い、注意配分や処理能力を刺激する方法。
| 例 |
内容 |
注意点 |
| 計算しながら歩く |
100から7を引いていく等（簡単なものから） |
車道や段差が多い場所では行わない |
| しりとり歩行 |
テーマを決めてしりとり |
難しくしすぎて足元が疎かにならないように |
| 歩幅・テンポの変化 |
10歩だけ速く→通常に戻す |
ふらつきがある場合は中止 |
3. 筋力トレーニング（下肢・体幹の維持＝転倒予防＋脳刺激）
筋力低下は転倒リスクを上げ、活動量の低下につながります。活動量が落ちるほど、
脳への刺激（運動・外出・社会活動）が減りやすくなるため、下肢筋力は認知症予防の土台です。
また、筋肉量や筋機能（特に速い動作を担う速筋線維の低下）は、加齢に伴い低下しやすいため、早めの対策が有効です。
※速筋線維：瞬発的な力や素早い動作に関与する筋線維。加齢で萎縮しやすい。
週2〜3回の基本メニュー（初心者〜中級者）
| 部位 |
種目例 |
回数・セット |
安全ポイント |
| 下肢（大筋群） |
椅子スクワット／ステップアップ（低い段差） |
8〜12回×2〜3 |
膝が内に入らない、反動なし、呼吸を止めない |
| 臀部 |
ヒップリフト（ブリッジ） |
10〜15回×2〜3 |
腰を反らしすぎない |
| ふくらはぎ |
カーフレイズ（支持あり） |
10〜15回×2〜3 |
ふらつく場合は必ず手すりや壁を使う |
| 体幹 |
プランク（膝つき可）／デッドバグ |
20〜40秒×2〜3 |
息止めを避け、腰痛が出る場合は難度調整 |
転倒予防のためのバランス強化（毎日短時間）
| 種目 |
内容 |
目安 |
注意 |
| 片脚立ち |
壁や手すりの近くで左右実施 |
各20〜30秒×2 |
安全確保が最優先（無理に手を離さない） |
| タンデム歩行 |
かかととつま先を一直線に近づけて歩く |
5〜10m×2 |
ふらつく場合は中止 |
| つま先立ち保持 |
支持ありでつま先立ちをキープ |
10〜20秒×2 |
ふくらはぎが攣りやすい人は短時間から |
4. 食事・栄養面（抗酸化＋オメガ3＋バランス食）
認知機能の維持には、血管と炎症、酸化ストレスへの対策が重要です。
食事は「特定の食品だけ」に偏るより、地中海食や和食のようなバランスの良い型で整える方が継続しやすくなります。
優先して取り入れたい栄養素
| 栄養素 |
狙い |
食品例 |
運用ポイント |
| 抗酸化物質 |
酸化ストレス対策 |
緑黄色野菜、果物、ナッツ、緑茶、カカオ、ベリー類 |
「毎日」色の濃い野菜を入れる |
| オメガ3脂肪酸 |
脳神経・血管のサポート |
青魚（サバ・イワシ・サンマ）、亜麻仁油、えごま油 |
魚を週2〜4回、油は加熱しない用途で |
| たんぱく質 |
筋量維持・代謝サポート |
魚、肉、卵、大豆製品、乳製品 |
毎食に分散すると血糖も安定しやすい |
| 食物繊維 |
腸内環境・代謝改善 |
野菜、海藻、豆類、きのこ、全粒穀物 |
急に増やしすぎず段階的に |
地中海食・和食に寄せた「実用的な構成」
| 構成 |
目安 |
例 |
| 主食 |
適量（食べ過ぎない） |
ご飯、雑穀、全粒パン、そば |
| 主菜 |
魚中心を増やす |
焼き魚、煮魚、サバ缶、豆腐料理 |
| 副菜 |
野菜・海藻・きのこ |
温野菜、味噌汁、サラダ、ひじき |
| 脂質 |
質を優先 |
オリーブ油、ナッツ、青魚の脂 |
5. 睡眠・ストレス・社会活動（脳の回復と刺激を両立）
睡眠（7時間前後を目安に質を上げる）
| 項目 |
推奨 |
実行ポイント |
| 睡眠時間 |
7時間前後 |
就寝・起床の固定（週末も±60分以内） |
| 体内時計 |
朝日を浴びる |
起床後30分以内に5〜15分 |
| 刺激物 |
カフェイン・アルコールを控える |
午後遅い時間はカフェインを避ける |
ストレスケア（自律神経を整える）
- 呼吸法：4秒吸う→6秒吐く×5セット（吐く息を長めに）
- 就寝前ストレッチ：5〜10分（頑張らない強度で）
- 散歩：食後10分（血糖対策と気分転換を両立）
社会活動（脳への刺激を継続的に作る）
社会参加は、会話・役割・予定が生まれ、脳の刺激と生活リズムの安定に寄与します。
いきなり大きく変えるより、「週1回」から固定枠を作るのが現実的です。
| 活動例 |
内容 |
継続のコツ |
| 趣味 |
料理、園芸、楽器、読書会など |
「曜日固定」にして習慣化 |
| 会話 |
家族・友人との定期連絡 |
短時間でも頻度を作る |
| ボランティア |
地域清掃、見守り活動など |
無理のない範囲で役割を持つ |
受診を検討すべきサイン
- 物忘れが急に増えた、同じ話を繰り返す、日常生活に支障が出てきた
- 道に迷う、金銭管理や服薬管理が難しくなった
- 強い抑うつ、不眠が長引く