筋肉増強にはタンパク質が最重要！効果的な摂取量・タイミング・食品例を徹底解説

1日の適切なタンパク質摂取量の目安

筋肉を増やしたい人は、 体重1kgあたり 1.6〜2.2g/日 を摂ることが推奨されています。

例：体重70kgの人 → 112〜154g/日 が必要

これを3〜6回の食事に分けて摂取すると、 筋タンパク合成が持続しやすく効果的です。

高品質なタンパク質を選ぶのが筋肥大成功の鍵

アミノ酸バランスが良い 「高品質タンパク質」を選びましょう。

おすすめ食品

• 鶏胸肉・ささみ
• 牛赤身肉
• 卵（完全栄養食品）
• 魚（特にサーモン・マグロ）
• 乳製品（ギリシャヨーグルト／牛乳）
• 大豆製品（豆腐、納豆）

動物性と植物性を組み合わせると、 アミノ酸をよりバランスよく摂取できます。

トレーニング直後は「ゴールデンタイム」

運動後30分以内にタンパク質補給を行うと、 筋肉の修復が最も効率よく進みます。

おすすめ補給例

• ホエイプロテインシェイク
• BCAAやEAAの摂取
• ツナ缶＋おにぎり
• プロテインバー＋フルーツ

吸収速度を考えると ホエイプロテインが最適です。

炭水化物と一緒に摂ると効果が倍増！

筋肥大には タンパク質＋炭水化物が最強の組み合わせ。 炭水化物はグリコーゲンを補給し、 筋タンパク合成を強力にサポートします。

例： ・プロテイン + バナナ ・鶏むね肉 + ごはん

摂取タイミングの最適化で成長スピードUP

重要なタイミングは以下の通り：

• 朝食：睡眠中に失われたアミノ酸を補う
• トレ後30分以内：筋合成が最も活発
• 寝る前：カゼインプロテインで回復促進

食事を3〜6回に分けて行うと、 体は常に筋肉を合成し続けられます。

タンパク質摂取まとめ

• 1.6〜2.2g/体重kg/日を目安に摂取
• 高品質なタンパク質食品を選ぶ
• トレ後30分以内に補給
• 炭水化物と併用すると効果UP
• 1日3〜6回に分けて摂る

正しいタンパク質摂取は、 筋肥大成功への最短ルートです。 今日から実践して、理想の身体を手に入れましょう！