健康的な脂質（良質な油）の選び方｜筋トレ効果を最大化する脂質摂取戦略

脂質が筋トレに必要な3つの理由

• 効率の良いエネルギー源（1g=9kcalの高エネルギー）
• テストステロン生成をサポート → 筋肥大に直結
• 脂溶性ビタミンA/D/E/Kの吸収に必須

特に筋肉を大きくしたい人ほど、脂質を適切に摂取することが大切です。

避けるべき脂質：健康を損なう可能性あり

• 飽和脂肪酸（加工肉、ラード、バターなどの過剰摂取）
• トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、お菓子など）

これらは動脈硬化リスクを高めるため、可能な限り避けるか量を減らしましょう。

積極的に摂るべき脂質：良質な油を選ぼう

① オメガ3脂肪酸（炎症を抑え、心臓と脳の健康に◎）

• サーモン / サバ / イワシ / マグロ
• 亜麻仁油 / チアシード / えごま油

筋肉の回復促進にも役立ちます。

② オメガ6脂肪酸（適量なら健康維持に必要）

• ナッツ、種子類
• 植物油（ひまわり油、サフラワー油など）

過剰摂取は炎症を促すため、 オメガ3とのバランス（理想比 4:1）を意識。

③ モノ不飽和脂肪酸（心臓に良い影響）

• オリーブオイル
• アボカド
• アーモンド / カシューナッツ

筋トレ中の体作りにも相性が良い脂質です。

脂質の摂取目安とタイミング

1日の総摂取カロリーの 20〜30％を脂質から摂取するのが目安。

持久力トレーニングを行う日は特に有効なエネルギー源になります。

揚げ物ではなく、生・蒸し・焼き料理に良質な油を少量加えることをおすすめします。

脂質摂取のポイントまとめ

• トランス脂肪酸は避ける
• オメガ3/6をバランスよく
• オリーブオイル・アボカドなど良質な脂質を選ぶ
• テストステロン生成に必要→筋肥大の味方

脂質を味方につければ、 健康的に引き締まった体と高いパフォーマンスが手に入ります。 今日から、賢く脂質を選びましょう！