【完全版】トレーニング前後の食事と栄養補給｜筋トレ効果を最大化する黄金ロードマップ

トレーニング前の栄養補給｜パフォーマンスを最大限に発揮

トレーニング前の食事には、エネルギー供給と集中力維持の役割があります。 ベストなタイミングは2〜3時間前。

理想のプレワークアウト食例

• 全粒パン + 鶏胸肉サンド
• オートミール + バナナ + ギリシャヨーグルト
• サツマイモ + 白身魚

炭水化物（エネルギー源）+ タンパク質（分解抑制）を意識し、 脂質は少なめにすることで消化負担を軽減できます。

直前の軽食は「軽く・早く吸収」

トレーニング30〜60分前におすすめ：

• バナナ
• エナジーバー
• スポーツドリンク

血糖値を安定させ、「動ける体」に仕上げます。

トレーニング後の栄養補給｜筋肉修復と成長の“ゴールデンタイム”

トレーニング直後は、筋分解から回復へ切り替えるチャンス。 30分以内に補給するのが理想的です。

ゴールデンタイムに摂るべき栄養素

• タンパク質…筋修復に必須（20〜30g）
• 炭水化物…グリコーゲン回復（高GI食品が最適）

おすすめのアフターワークアウト食例

• ホエイプロテイン + バナナ
• 鶏胸肉 + 白米 + 野菜
• 鮭とポテトのプレート

炭水化物を一緒に摂ることで、 インスリン作用が高まりタンパク質が筋肉へ取り込まれやすくなります。

水分補給と電解質管理｜パフォーマンス維持の鍵

• トレ前：コップ1杯の水
• トレ中：15〜20分ごとに少量の水分補給
• トレ後：体重変化×1.5倍の水分を補給

長時間または高強度トレでは、 スポーツドリンクで電解質（Na/K）補給が必須。

ビタミン・ミネラルと抗酸化物質｜回復力を高める栄養

野菜や果物には疲労回復と炎症抑制に役立つ成分が豊富。 特におすすめ：

• ベリー類（抗酸化作用）
• 緑黄色野菜（ビタミンA・C・鉄分）
• ナッツ類（ミネラルと良質脂質）

まとめ｜筋トレ前後の食事で成果は変わる！

• 前は「エネルギーと集中力」を補給
• 後は「回復と筋肥大」を最優先
• 水分と電解質は常に意識
• 抗酸化食品を加えて炎症抑制

食事管理も立派なトレーニング。 今日から栄養戦略を最適化し、 トレーニングの効果を100％引き出しましょう！