レッグエクステンションの解説｜主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント
投稿日：2025年12月24日
カテゴリー：
マシントレーニング
レッグエクステンションの解説｜主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント
レッグエクステンションは、膝関節の伸展（膝を伸ばす動作）にフォーカスして
大腿四頭筋を高い精度で鍛えられるアイソレーション種目です。
動作が単純な分、反動や可動域の省略で効きが落ちやすく、膝へのストレスも増えやすいので、
「膝関節のみを動かす」「下ろしをコントロール」「常に緊張を保つ」を徹底することが重要です。
| 主働筋 |
大腿四頭筋 |
| 拮抗筋 |
ハムストリングス |
| 協働筋 |
下腿筋群 |
フォームのポイント
- 膝関節のみを動かす意識で、反動を使わず伸ばす
- 可動域はフルレンジで行い、下ろすときもゆっくり
- 常に緊張を保つと効果的
セットアップ（シート調整）
| 調整項目 |
目安 |
理由 |
| 膝の軸（回転中心） |
マシンの回転軸と膝関節の位置を合わせる |
ズレると膝の前面に余計な剪断ストレスがかかりやすい |
| 背もたれ |
骨盤が後傾せず、腰が浮かない角度 |
体幹が安定し、反動を使いにくくなる |
| パッド位置 |
足首の少し上（脛の下部）に当たる |
テコが過剰になりすぎず、膝への負担が増えにくい |
| グリップ |
しっかり握って身体を固定 |
体が動くと反動が生まれ、狙いの筋に乗りにくい |
実施時のチェックポイント
| 項目 |
正しい意識 |
よくあるミス |
修正ポイント |
| 動作の主導 |
膝関節のみで伸ばす |
上体を反らせて反動で上げる |
背中をパッドに密着し、グリップで固定 |
| 可動域 |
フルレンジで伸ばす（痛みのない範囲） |
途中で止めて短いレンジになる |
「伸ばし切る→ゆっくり下ろす」を徹底 |
| 下ろし（ネガティブ） |
ゆっくりコントロール（2〜3秒） |
落としてしまい緊張が抜ける |
下ろしで効かせる意識（筋肥大に重要） |
| トップポジション |
一瞬止めて収縮を感じる |
勢いで伸ばし切って関節に乗る |
ロックアウト直前で止め、筋で支える |
| 緊張の維持 |
常に大腿四頭筋にテンションを残す |
ボトムで休む |
ボトムも完全脱力せず、切り返しを丁寧に |
重量設定と回数の目安
| 目的 |
回数 |
セット |
負荷の目安 |
| フォーム習得・安全重視 |
12〜15回 |
2〜3セット |
反動ゼロでネガティブを制御できる重量 |
| 筋肥大 |
10〜15回 |
3〜4セット |
終盤でパンプが強く出るがフォームが崩れない重量 |
| 追い込み（仕上げ） |
15〜20回 |
2〜3セット |
緊張を切らさず燃える感覚が出る重量 |
参考（フォーム確認）
フォームの参考には「レッグエクステンション マシン フォーム」でYouTube検索してください。