前鋸筋ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点（壁を使う方法）
投稿日：2025年12月31日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
前鋸筋ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点（壁を使う方法）
前鋸筋（ぜんきょきん）は、肩甲骨を肋骨に沿って安定させつつ「前方へ滑らせる（外転）」働きを担う筋です。
デスクワークや猫背姿勢、肩甲骨の動きが出にくい状態では過緊張しやすく、胸の前〜わきの下周辺の張りとして自覚されることがあります。
ここでは、壁を使って安全に前鋸筋周辺（胸の前〜わきの下、肋骨外側）を伸ばす方法を整理します。
実施方法（壁を使う）
- 壁に向かって立ち、両肩（肩の前〜外側）を外側に広くつけるように位置をとります。
- 両肘は軽く曲げ、肩がすくまない高さで壁に当てます。
- 肘を軽く曲げたまま、肩甲骨を寄せるようにして肩（肩の前〜外側）を壁に近づけます。
- 胸の前〜肩の前〜わきの下にかけての伸びを感じる位置で20〜30秒保持します。
- 必要に応じて1〜3セット行います。
フォームのポイント
| 項目 |
ポイント |
意図 |
| 肩の位置 |
肩をすくめず、首は長く保つ |
僧帽筋上部の代償を抑え、狙い部位の伸びを出す |
| 肘の角度 |
肘は「軽く曲げる」程度で固定 |
肩関節への負担を減らし、胸〜わきの下の伸張感を得やすくする |
| 肩甲骨の動き |
「肩甲骨を寄せる」意識で肩を壁へ近づける |
前鋸筋周辺の張力を抜き、肋骨外側〜前面の伸びを誘導 |
| 体幹の姿勢 |
腰を反らせず、肋骨が開きすぎないようにする |
伸びを胸郭前面〜わきの下に集め、腰への負担を回避 |
| 伸びの強さ |
痛みではなく「伸びて気持ちいい」範囲で止める |
防御反射を避け、安定して可動性を改善しやすくする |
回数・目安
| 目的 |
時間 |
セット数 |
実施タイミング |
| 日常の張り対策 |
20〜30秒 |
1〜2セット |
仕事の合間 / 入浴後 |
| トレーニング後のケア |
20〜40秒 |
2〜3セット |
運動後 |
| 肩甲骨の動きを出したい |
30〜45秒 |
2〜4セット |
週4〜6回（継続） |
注意点
- 肩の前側に鋭い痛みが出る場合は中止し、壁への当て方（肩の位置・肘の角度）を浅くしてください。
- 肩がすくむと狙いが外れやすいため、負荷を下げて「首が詰まらない姿勢」を優先してください。
- 呼吸を止めないこと（鼻から吸って、口から長く吐く）。吐くほど胸郭が下がり、伸びが出やすくなります。
- しびれ、放散痛、強い違和感がある場合は無理に伸ばさず、状態に応じて専門家へ相談してください。
補足（参考検索）
- YouTube / Google：「前鋸筋 ストレッチ」
- Google画像：「前鋸筋 解剖図」