横側手根屈筋ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点（前腕〜手首の内側）
投稿日：2025年12月31日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
横側手根屈筋ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点（前腕〜手首の内側）
横側手根屈筋（手根屈筋群：橈側手根屈筋・尺側手根屈筋を含む）は、手首を曲げる（屈曲）動作や前腕の安定に関与します。
キーボード・マウス操作、スマートフォン操作、握力を多用するトレーニング後では過緊張しやすく、
前腕の内側〜手首周辺の張りとして現れることがあります。
ここでは、手首を反らす基本動作で安全に伸ばす方法を整理します。
実施方法
- 片腕を前方へ伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 手首を上に反らします（背屈）。
- 反対の手で指（または手のひら）を持ち、ゆっくりと手首側へ引き寄せます。
- 前腕の内側から手首にかけて伸びを感じる位置で20〜30秒保持します。
- 左右を入れ替えて同様に行います。
フォームのポイント
| 項目 |
ポイント |
意図 |
| 肘の位置 |
肘は伸ばしたまま安定させる |
前腕屈筋群への伸張刺激を明確にする |
| 手首の角度 |
反らしすぎず、無理のない範囲で止める |
手首関節への負担を回避 |
| 引く強さ |
指を「軽く」引き寄せる |
過度な牽引による腱・神経ストレスを防ぐ |
| 前腕の向き |
手のひらは床方向を保つ |
手根屈筋群を狙って伸ばしやすくする |
| 呼吸 |
止めずに自然呼吸 |
筋緊張を下げ、伸びを出しやすくする |
回数・目安
| 目的 |
時間 |
セット数 |
頻度 |
| 日常の前腕ケア |
20〜30秒 |
左右1〜2セット |
毎日 |
| トレーニング後のケア |
30秒 |
左右2〜3セット |
運動後 |
| 前腕の張りが強い場合 |
30〜40秒 |
左右2〜4セット |
週4〜6回 |
注意点
- 肘や手首に鋭い痛みが出る場合は、角度を浅くするか中止してください。
- 反動を使わず、静かに引いて保持します。
- しびれや放散痛が出る場合は無理に行わないでください。
- 腱炎や慢性的な痛みがある場合は、状態に応じて専門家へ相談してください。
補足（参考検索）
- YouTube / Google：「手根屈筋 ストレッチ」「前腕 ストレッチ」
- Google画像：「手根屈筋 解剖図」