菱形筋ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点（肩甲骨の内側を広げる）
投稿日：2025年12月31日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
菱形筋ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点（肩甲骨の内側を広げる）
菱形筋（りょうけいきん）は、肩甲骨の内側（背骨と肩甲骨の間）に位置し、肩甲骨を内側へ引き寄せて安定させる役割を担います。
長時間のデスクワークや、肩甲骨を寄せる動作が多いトレーニング後では、硬くなりやすい部位です。
このストレッチでは、肩甲骨同士の間隔を広げることで、菱形筋を中心に背中上部の緊張を和らげます。
実施方法
- 立位または座位で背筋を軽く伸ばし、両手を前方へ伸ばします。
- 手のひらを外向きにしながら、腕をさらに前方へ突き出します。
- 背中を軽く丸め、肩甲骨同士の間が左右に引き離される感覚を作ります。
- 肩甲骨の内側（背中中央部）の伸びを感じながら、30秒保持します。
- 呼吸を止めず、自然な呼吸を続けます。
フォームのポイント
| 項目 |
ポイント |
意図 |
| 腕の方向 |
腕は肩の高さで前方へ伸ばす |
肩甲骨を均等に外転させ、菱形筋を狙いやすくする |
| 手の向き |
手のひらを外向きにする |
肩関節の余計な緊張を抑え、背中の伸びを強調 |
| 背中の丸め方 |
軽く丸める程度に留める |
過度な猫背を防ぎ、狙い部位に伸張刺激を集中 |
| 肩の力 |
肩をすくめず、首を長く保つ |
僧帽筋上部の代償を防ぐ |
| 呼吸 |
止めずにゆっくり行う |
筋緊張を下げ、ストレッチ効果を高める |
回数・目安
| 目的 |
時間 |
セット数 |
頻度 |
| 日常の肩こり対策 |
30秒 |
1〜2セット |
毎日 |
| トレーニング後のケア |
30〜40秒 |
2〜3セット |
運動後 |
| 肩甲骨の可動性改善 |
30〜45秒 |
2〜4セット |
週4〜6回 |
注意点
- 肩甲骨の間に鋭い痛みが出る場合は、腕の突き出し量を減らしてください。
- 首や肩が力むと狙いが外れるため、「肩を下げる」意識を優先します。
- 背中を丸めすぎると腰に負担がかかるため、あくまで上背部中心で動かします。
- しびれや放散痛がある場合は無理に行わず、専門家に相談してください。
補足（参考検索）
- YouTube / Google：「菱形筋 ストレッチ」
- Google画像：「菱形筋 解剖図」