前腕の回内筋ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点（手首を反らす方法）
投稿日：2025年12月31日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
前腕の回内筋ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点（手首を反らす方法）
前腕の回内筋（円回内筋・方形回内筋を含む）は、前腕を内側へ回す（回内）動作に関与します。
マウス操作、スマートフォン操作、ラケットスポーツやウエイトトレーニング後では過緊張しやすく、
前腕の内側〜肘周辺の張りとして現れることがあります。
ここでは、手首を反らすシンプルな方法で前腕回内筋群を伸ばすストレッチを整理します。
実施方法
- 片腕を前方へ伸ばし、手のひらを上に向けます。
- 反対の手で、伸ばした側の指先（または手のひら）を軽く下方向へ引きます。
- 肘は伸ばしたまま、前腕の内側に伸びを感じる角度で止めます。
- その姿勢を20〜30秒保持します。
- 左右を入れ替えて同様に行います。
フォームのポイント
| 項目 |
ポイント |
意図 |
| 肘の状態 |
肘は伸ばしたまま固定 |
前腕回内筋群への伸張刺激を明確にする |
| 手首の角度 |
反らしすぎず、無理のない範囲で止める |
手首関節への負担を回避 |
| 引く強さ |
指先を「軽く」下げる程度 |
過度な牽引による肘・手首のストレスを防ぐ |
| 前腕の向き |
手のひらは天井方向を保つ |
回内筋群を狙って伸ばしやすくする |
| 呼吸 |
止めずに自然呼吸 |
筋緊張を下げ、伸びを出しやすくする |
回数・目安
| 目的 |
時間 |
セット数 |
頻度 |
| 日常の前腕ケア |
20〜30秒 |
左右1〜2セット |
毎日 |
| トレーニング後のケア |
30秒 |
左右2〜3セット |
運動後 |
| 前腕の張りが強い場合 |
30〜40秒 |
左右2〜4セット |
週4〜6回 |
注意点
- 肘の内側に鋭い痛みが出る場合は、角度を浅くするか中止してください。
- 反動を使わず、静かに引いて保持します。
- 手首や指にしびれが出る場合は無理に行わないでください。
- 腱炎や慢性的な痛みがある場合は、状態に応じて専門家へ相談してください。
補足（参考検索）
- YouTube / Google：「前腕 回内筋 ストレッチ」
- Google画像：「前腕 回内筋 解剖図」