足関節（アキレス腱〜ふくらはぎ下部）ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点
投稿日：2025年12月31日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
足関節（アキレス腱〜ふくらはぎ下部）ストレッチ｜やり方・ポイント・注意点
足関節（足首）周辺、とくにアキレス腱〜ふくらはぎ下部（ヒラメ筋・腓腹筋の下部）にかけての柔軟性を高めるための基本ストレッチです。
歩行・ランニング・ジャンプ動作の土台になる部位のため、運動前後のコンディショニングや、足首の硬さが気になる方のケアとして有効です。
実施方法
- 壁に向かって立ち、両手を壁につきます。
- 両足を前後に開き、後ろ足のかかとを床につけたまま安定させます。
- 後ろ足の膝を曲げ、かかとを床に押し付けるようにして、アキレス腱〜足首周辺の伸びを感じます。
- 伸びを感じる位置で姿勢を保ちます。
- 左右それぞれ20〜30秒保持し、必要に応じて1〜3セット行います。
フォームのポイント
| 項目 |
ポイント |
意図 |
| かかとの位置 |
後ろ足のかかとは床から浮かせない（押し付ける意識） |
アキレス腱〜足関節周辺への伸張を確保 |
| 後ろ膝 |
膝を曲げて行う |
ヒラメ筋（ふくらはぎ深層）寄りに刺激が入りやすい |
| 体重移動 |
上体はまっすぐ、体重を前足に乗せすぎない |
狙い部位の伸びを保ち、フォーム崩れを防ぐ |
| 足の向き |
後ろ足のつま先は正面（内外に逃がさない） |
足首のねじれを防ぎ、狙いどおりに伸ばす |
| 伸びの強さ |
「気持ちよく伸びる」強度で止める（痛みまで伸ばさない） |
防御反射を避け、柔軟性を上げやすくする |
回数・目安
| 目的 |
時間 |
セット数 |
頻度 |
| 日常の硬さ対策 |
20〜30秒 |
左右1〜2セット |
週3〜5回 |
| 運動後のケア |
20〜40秒 |
左右2〜3セット |
運動後 |
| 足首の可動域改善を狙う |
30〜45秒 |
左右2〜4セット |
週4〜6回 |
注意点
- アキレス腱や足首に鋭い痛みが出る場合は中止し、強度（前後幅・膝の曲げ具合）を下げてください。
- かかとが浮くと狙いが外れやすくなるため、前後幅を狭くして「かかとをつけたまま」できる範囲で行ってください。
- 足首が内側に倒れる（過回内）癖がある場合は、後ろ足の土踏まずが潰れないように意識してください。
- 腫れ・熱感・強い圧痛がある場合（炎症が疑われる場合）は無理に伸ばさず、状態に応じて医療機関へ相談してください。
補足（参考検索）
- YouTube / Google：「アキレス腱 ストレッチ」
- Google画像：「アキレス腱 解剖図」