【免疫力を爆上げ】感染症に負けない強い身体を作る！効果的な栄養素と食材リスト

①ビタミンC｜免疫細胞を守る強力な抗酸化ビタミン

ビタミンCは免疫細胞の働きをサポートし、感染症予防に必須。 体内に蓄積しにくいため毎日継続的に摂ることが重要です。

豊富な食材：オレンジ、キウイ、パプリカ、ブロッコリー、イチゴ

効果的な摂り方：加熱に弱いため、生食や軽い蒸し調理で

②ビタミンD｜免疫細胞を活性化し感染症リスクを低減

「太陽のビタミン」と呼ばれ、免疫機能に深く関与。 体内で合成できる数少ないビタミンです。

豊富な食材：サーモン、マグロ、卵黄、ビタミンD強化乳製品

補足：1日10〜20分、日光を浴びる習慣を

③亜鉛｜免疫細胞を作る“司令塔”ミネラル

亜鉛が不足すると免疫機能が低下。 ウイルスの侵入防御にも重要な役割を持ちます。

豊富な食材：牡蠣、牛赤身肉、カボチャの種、ナッツ、全粒穀物

注意：加工食品中心の食生活だと不足しやすい

④プロバイオティクス｜腸が強くなる → 免疫力が上がる

免疫細胞の約70%は腸に集中。 腸内環境が整うと感染症への抵抗力がアップします。

豊富な食材：ヨーグルト、味噌、キムチ、納豆、サワークラウト、ケフィア

相乗効果：食物繊維（プレバイオティクス）と一緒に摂るとさらに◎

⑤抗酸化物質｜細胞ダメージを防ぎ免疫機能を保護

フリーラジカルによる免疫細胞のダメージを防ぐ強力サポーター。 特に色の濃い野菜や果物に多く含まれます。

豊富な食材：ブルーベリー、ほうれん草、ケール、アサイー、ブロッコリー、緑茶

⑥オメガ-3脂肪酸｜炎症を抑えて免疫のバランスを整える

過剰な炎症は免疫力低下の原因に。 オメガ-3はバランスを整え感染への防御力向上に貢献します。

豊富な食材：サーモン、サバ、マグロ、亜麻仁油、チアシード、くるみ

【毎日できる】免疫力を高める食事術

• 1日3〜5種類の野菜＆2種類以上の果物を摂る
• 腸に良い発酵食品を毎日1品
• 脂質は良質なものを選ぶ（魚油・オリーブオイルなど）
• 加工食品・砂糖・過度なアルコールは控える
• 十分な水分と睡眠を確保する

食事習慣を整えるだけで、 免疫力は確実に強くなります。

まとめ｜栄養は“最強の予防薬”

日々の食生活の積み重ねが、ウイルスや風邪から身体を守ります。 今日からできる小さな習慣で、強く健康な身体をつくりましょう。

大切なのは、毎日続けること。