【完全ガイド】デッドリフトの正しいフォームと効果｜背中・お尻・脚を鍛える最強筋トレ

デッドリフトで鍛えられる主な筋肉

• 脊柱起立筋（背中）：姿勢改善・腰の強化
• 大臀筋（お尻）：ヒップアップの最重要筋
• ハムストリングス：太もも裏の強化、下半身のパワー向上
• 僧帽筋：上半身の厚みを作る
• 前腕：握力の強化
• 体幹全体：全身の安定性アップ

筋トレ初心者～上級者まで必ず取り入れたい万能エクササイズです。

デッドリフトの正しいフォーム｜5つの基本ステップ

1. 足の位置：肩幅程度。つま先は軽く外側へ。
2. 手の位置：肩幅よりやや広くバーを握る（順手 or 混合グリップ）。
3. 姿勢：背筋をまっすぐ、胸を張り、体幹を締める。視線は前方。
4. 引き上げ：膝を伸ばしつつ、バーを体に沿わせて立ち上がる。
5. 下降：ヒップを後ろへ引き、背中をまっすぐ保ったままバーを床へ戻す。

バーは常に身体の近く（すね〜太ももに接触するイメージ）で動かします。

デッドリフトの効果を最大化するポイント

• 動作はゆっくり丁寧にコントロールして行う
• 呼吸法：引く前に息を吸い、立ち上がってから吐く
• かかと重心を意識し、足裏全体に力を分散
• フォームが崩れる重量は扱わない（質＞重量）

安全に行うための注意点

• 背中を丸めない（腰椎に負担が集中して怪我の原因）
• 慣れるまでは軽い重量でフォーム練習
• 腹圧をかけて腰を守る（息を止めるのではなく体幹の固定）
• 必要に応じてリフティングベルトやストラップを使用

おすすめの回数・頻度

まとめ｜全身を強くするならデッドリフトは外せない

デッドリフトは、筋力UP・姿勢改善・基礎代謝向上に抜群の効果を発揮します。 初心者はフォーム習得から、上級者は重量と頻度を賢く調整しながら 継続して取り組むことで、強く引き締まった身体を手に入れられます。

正しいフォーム × 適切な負荷で、安全に最大効果を引き出しましょう！