【完全ガイド】ランジの正しいやり方と効果｜下半身を強化する最強エクササイズ
ランジ（Lunge）は、太もも・お尻・体幹を同時に鍛えることができる、 下半身トレーニングの基本かつ非常に効果的なエクササイズです。 正しいフォームを身につければ、筋力向上、ヒップアップ、バランス能力改善に大きな効果を発揮します。
ランジで鍛えられる主な筋肉
- 大腿四頭筋：太もも前側を強化
- ハムストリングス：太もも裏の引き締め効果
- 大臀筋：ヒップアップに最重要の筋肉
- 内転筋群：美脚効果と姿勢安定
- 体幹筋群：バランスと姿勢維持に効果
左右の脚を交互に鍛えるため、筋バランスの補正にも役立ちます。
ランジの正しいフォーム｜4つのステップ
- 姿勢：背筋を伸ばし、胸を張る。視線は前へ。
- 動作：一歩前に踏み込み、後ろ膝を床へ近づけながら腰を落とす。
- 膝の位置：前膝がつま先を超えないようにする。
- 復帰：前足で床を押し、元の立位に戻る。
ポイントは前後の脚に均等に体重を乗せること。 上半身が前に倒れないよう、体幹をしっかり締めて行いましょう。
ランジの効果を最大化するポイント
- 動作中は膝とつま先の向きを揃える
- ゆっくりコントロールした動きで効かせる
- お腹とお尻を締めて体幹を安定
- 鏡などでフォームを確認しながら行う
ランジのバリエーション（目的別）
- リバースランジ：後ろに踏み込み、膝関節への負担が少ない。初心者におすすめ。
- サイドランジ：太もも内側（内転筋）に強い刺激。美脚効果◎
- ウォーキングランジ：連続して進み、心肺機能UP＆脂肪燃焼にも効果的。
- ジャンピングランジ：瞬発力強化。上級者向け。
おすすめの回数・頻度
| 目的 | 回数 | セット数 | 頻度 |
|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 8〜12回（片脚） | 3〜4セット | 週2〜3回 |
| 引き締め・ダイエット | 12〜20回（片脚） | 3セット | 週3回 |
| バランス強化 | 10回（片脚） | 2〜3セット | 週3回 |
まとめ｜ランジは下半身強化の王道エクササイズ
ランジは、筋力強化・姿勢改善・脂肪燃焼に高い効果がある 万能エクササイズです。 自宅でもでき、道具も不要なため、初心者から上級者まで幅広く活用できます。 正しいフォームで継続的に行い、理想のボディラインを手に入れましょう！