【徹底解説】ヒップスラストの正しいやり方と効果｜お尻を鍛えて姿勢改善＆パフォーマンス向上！
ヒップスラストは、大殿筋を中心とした臀部の筋肉を最も効果的に鍛えるエクササイズとして 世界中のアスリートやボディメイク実践者から支持されているトレーニングです。 スクワットでは鍛えきれないお尻のボリュームアップ・ヒップアップ・姿勢改善に絶大な効果を発揮します。
ヒップスラストで鍛えられる筋肉
- 大殿筋：最大のターゲット。ヒップアップと出力向上に重要。
- ハムストリングス：股関節伸展をサポート。
- 内転筋群：脚や骨盤の安定に貢献。
- 体幹（腹筋・脊柱起立筋）：フォーム維持のために自然と機能強化。
特に臀筋の筋活動量はスクワットの約2倍とも言われるほど、強力なお尻トレです。
ヒップスラストの正しいやり方｜フォーム手順
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セットポジション：
ベンチに肩甲骨の下あたりを乗せ、膝を90°に曲げ、足裏全体を床につけます。 足幅は肩幅程度、つま先はやや外側へ。 -
バーベルのセット：
バーベルを骨盤上に置き、両手で安定させます。 ※バーベルが痛い場合はパッドやタオルを使用 -
ヒップのリフト：
かかとで床を押し込み、膝・腰・肩が一直線になるまで持ち上げます。 その際、お尻を強く締める意識が重要。 -
降ろす動作：
ゆっくりとお尻を下げ、床に触れる前でストップ。 負荷を抜かずに動作を繰り返します。
ヒップスラストの効果を最大化するポイント
- トップポジションで1秒キープし、臀筋の収縮を感じる
- かかと重心で行い、太もも前に効きすぎるのを防ぐ
- 背中を反りすぎないように肋骨を締める
- 視線は前方、顎を少し引いて行う
- 負荷はフォーム維持ができる範囲から徐々にアップ
ヒップスラストの目的別トレーニング設定
| 目的 | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|
| ヒップアップ・筋肥大 | 8〜15回 | 3〜5セット | 60〜90秒 |
| スポーツパフォーマンス向上 | 5〜8回（高重量） | 3〜6セット | 2〜3分 |
| 初心者・フォーム習得 | 12〜20回（自重可） | 2〜3セット | 60秒前後 |
よくあるミスと改善方法
- 腰を反りすぎる：腹圧を高め、自然な背骨をキープ
- つま先重心：かかとで床を押して臀部に刺激を集中
- 膝が内に入る：膝はつま先方向に揃え、ゴムバンド使用も有効
- 上げ幅が小さい：トップで体が一直線になるまで挙げる
ヒップスラストで期待できる効果
- ヒップアップ効果で美しい後ろ姿に
- 骨盤の安定性向上 → 姿勢改善
- ダッシュ・ジャンプ力向上など運動パフォーマンスUP
- 腰痛予防（股関節の動きが改善されるため）
特に女性のボディメイクには最優先で取り入れたい種目です！
まとめ｜ヒップスラストで理想のお尻をつくる
ヒップスラストは臀筋を最強に活性化できるエクササイズです。 正しいフォームで継続することで、 ヒップアップ・姿勢改善・スポーツパフォーマンス向上と多くの恩恵が得られます。
今日から取り入れて、丸みと厚みのある理想のお尻を手に入れましょう！