【徹底解説】サイドレイズの正しいやり方と効果｜三角筋中部を狙う肩トレの基本
サイドレイズは三角筋中部を集中強化できる、肩トレーニングの中でも最も重要なエクササイズの一つです。 肩幅を広く見せて逆三角形のシルエットを作るために欠かせず、見た目にも大きな変化を与えます。 正しいフォームを理解して行うことで、怪我を防ぎつつ最大の効果を発揮できます。
サイドレイズで鍛えられる筋肉
- 三角筋中部（肩幅を広く見せるメイン筋）
- 僧帽筋（動作中の肩甲骨の安定に寄与）
- 肩関節周囲の安定筋
特に三角筋中部の発達は、逞しい肩・美しいシルエット作りに直結します。
サイドレイズの正しいフォーム・やり方
- スタンス：足を肩幅に開き、両手にダンベルを持つ。手のひらは内向き。
- 姿勢：みぞおちを軽く締め、背中を真っ直ぐに保つ。
- 動作：腕を左右へ広げ、肩の高さまでゆっくり持ち上げる。
- 肘の角度：肘は軽く曲げ、先に手が上がりすぎないよう意識。
- 降ろす動作：反動を使わず、コントロールして元の位置へ戻す。
※肩ではなく僧帽筋に効いてしまう場合、肩がすくんでいる可能性あり！
効果を最大化するポイント
- 小指が少し高くなる角度で持ち上げる（肩にしっかり効かせる）
- ダンベルは体側より少し前のラインで挙上すると負荷が抜けにくい
- 低重量・高回数が基本（10〜20回程度）
- トップで一瞬キープし、筋肉に確実に刺激を入れる
目的別おすすめトレーニング設定
| 目的 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| 肩を引き締めたい | 12〜15回 | 2〜3セット |
| 肩幅を広くしたい | 15〜20回 | 3〜4セット |
| 競技力アップ | 10〜15回（フォーム重視） | 4セット以上 |
サイドレイズの主な効果
- 肩のボリュームアップ → 逆三角形シルエットを作れる
- 肩関節の安定性向上 → 怪我予防にも効果
- 姿勢の改善 → 巻き肩予防に役立つ
- Tシャツやスーツが似合う体に
サイドレイズは、肩トレの基礎かつ最重要エクササイズ。 正しいフォームを習得し、継続することで確実に成果が出ます！