【怪我予防と回復促進】トレーニング後に摂るべき栄養素と効果的な摂取方法

トレーニング後に必要な主要栄養素7つ

1. タンパク質｜筋肉修復の最重要栄養素

筋繊維のダメージを修復し、成長を促進します。運動後30分以内の摂取が理想。
代表食品：鶏むね肉、魚、卵、ギリシャヨーグルト、大豆製品、プロテイン

2. 炭水化物｜エネルギー回復のカギ

消費されたグリコーゲンを補い、疲労回復を助けます。 タンパク質と一緒に摂ることで筋合成がさらに促進されます。
代表食品：バナナ、ご飯、さつまいも、全粒パン、果物

3. 脂質｜炎症抑制とホルモン維持を支える

適度な良質脂質は身体機能維持に不可欠。特に抗炎症作用のある脂質がおすすめ。
代表食品：アボカド、ナッツ、オリーブオイル

4. ビタミンC｜免疫サポート＆酸化ストレス軽減

抗酸化作用により、筋肉の炎症抑制と免疫力アップに貢献します。
代表食品：柑橘類、キウイ、パプリカ、ストロベリー

5. ビタミンD｜骨と免疫機能の強化に必須

骨の健康を支えながら、感染症への抵抗力を高めます。 日光浴で体内合成も可能。
代表食品：サーモン、マグロ、卵黄、強化乳製品

6. カルシウム｜骨や筋収縮に欠かせない

骨強度を維持し、筋肉の適切な動作にも必要不可欠。
代表食品：乳製品、豆腐、小松菜、ブロッコリー

7. オメガ-3脂肪酸｜炎症を抑えて回復促進

筋肉疲労の軽減と関節保護にも役立ち、怪我予防に効果的です。
代表食品：サーモン、マグロ、亜麻仁油、チアシード

効果を高める摂取タイミングとポイント

• ゴールデンタイム（運動後30～60分）にタンパク質＋炭水化物を摂取
• 高GI食材はグリコーゲン回復をより速く促進
• 水分と電解質補給も忘れずに
• 過不足なくバランスよく摂ることが重要