【怪我からの早期回復】効果的なリハビリエクササイズと再発予防のポイント

① 足首のリハビリエクササイズ

タオルストレッチ

座った状態でタオルを足のつま先にかけ、足首を手前へ引きます。
20〜30秒間保持し、左右それぞれ2〜3回行いましょう。

カーフレイズ（ふくらはぎ強化）

立位でかかと上げをゆっくり実施。
10〜15回 × 3セット
足首の安定性向上と再負傷予防に効果的です。

② 膝のリハビリエクササイズ

クアッドセット（大腿四頭筋活性）

膝を伸ばして太もも前部をぎゅっと締め、10秒保持 × 10〜15回。
手術後など初期リハとしても有効です。

ステップアップ

段差に片足を乗せて身体を持ち上げる動き。
10〜15回 × 3セット、膝周りの安定性向上に◎

③ 肩のリハビリエクササイズ

ペンドゥラム（振り子運動）

体を前に倒し、腕を力を抜いて揺らすだけ。
肩の可動域改善と痛み緩和に役立ちます。

ウォールプッシュアップ

壁に向かって軽い腕立て姿勢を作り、10〜15回 × 3セット。
負荷を抑えながら肩の安定筋を鍛えます。

④ 腰のリハビリエクササイズ

ブリッジ

臀部とハムストリングを強化し腰をサポート。
10〜15回 × 3セット

キャットカウ（背骨の柔軟性向上）

四つん這いで背中を丸めて反らす動きを10〜15回。
腰部の血行が良くなり疲労軽減にも効果的です。

リハビリエクササイズで得られる効果

• 筋力回復と機能改善
• 関節の可動域改善と動作の正常化
• 怪我の再発防止
• 日常生活・スポーツ動作への早期復帰

怪我を放置すると慢性化や再発につながる可能性があります。
痛みの状況に応じて負荷を調整し、無理のない範囲で継続することが大切です。