肩甲下筋（けんこうかきん）とは？肩の内旋と前方安定を担うローテーターカフ最大筋｜鍛え方（初級〜上級）・ストレッチ・セルフケアを解剖学的に解説
肩甲下筋（subscapularis）は、肩の深層で働く回旋筋腱板（かいせんきんけんばん：ローテーターカフ）の一つで、 主に肩関節の内旋（ないせん：腕を内側へひねる動き）と、上腕骨頭（じょうわんこっとう：腕の骨の丸い部分）を関節窩（かんせつか：受け皿）へ保つ安定化に強く関わります。:contentReference[oaicite:0]{index=0}
この記事では、肩甲下筋の基本（位置・働き・日常動作）、代表的トレーニング（初級〜上級）、ストレッチとセルフケア（動的／静的）を、 初心者にも理解しやすい形で整理します。
0. 「肩甲下筋 解剖図」で確認するときの見どころ
画像検索では「肩甲骨の前面（肋骨側）」に広く付着している大きな筋が肩甲下筋です。 起始（きし：筋肉の始まり）は肩甲骨の肩甲下窩（けんこうかか：肩甲骨前面のくぼみ）、 停止（ていし：筋肉の終わり）は上腕骨の小結節（しょうけっせつ）付近が基本です。:contentReference[oaicite:1]{index=1}
1. 肩甲下筋の基本情報（位置・主な働き・日常動作）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 位置 | 肩甲骨の前面（肋骨側）を広く覆う筋。ローテーターカフの一つ。:contentReference[oaicite:2]{index=2} |
| 起始（きし） | 肩甲骨の肩甲下窩（subscapular fossa）。:contentReference[oaicite:3]{index=3} |
| 停止（ていし） | 上腕骨の小結節（lesser tubercle）（＋関節包に連続する説明もある）。:contentReference[oaicite:4]{index=4} |
| 主な働き |
①肩関節の内旋（腕を内へひねる） ②状況により内転（腕を体に寄せる）の補助 ③肩関節の前方安定（前にズレるのを抑える）に寄与 :contentReference[oaicite:5]{index=5} |
| 支配神経 | 上・下肩甲下神経（upper/lower subscapular nerves）（C5–C6が主）。:contentReference[oaicite:6]{index=6} |
肩甲下筋が関わる日常動作
- シートベルトを引く、身体の前で物を抱える（内旋＋内転の要素）。
- ドアを閉める、腕を身体の前に引き寄せる動作。
- 服の着脱で腕を内側へ回す／身体の前で調整する動き。
- 投球・打撃・コンタクトなど、肩が外旋位で引っ張られやすい局面で、前方の安定に関与すると考えられます。:contentReference[oaicite:7]{index=7}
肩甲下筋が弱い／働きにくいと起こりやすいこと（参考）
- 腕を上げた状態で肩が不安定に感じる（特に外旋＋外転位）。肩甲下筋はその姿勢での安定化に重要とする報告があります。:contentReference[oaicite:8]{index=8}
- ベンチプレスや腕立て、投げる動作で肩前方が詰まる感じが出る（フォーム・胸郭/肩甲骨の影響も大きい）。
2. 代表的な筋力トレーニング（初級〜上級）
肩甲下筋のトレーニングは「高重量」よりも、肩がすくまない（僧帽筋上部で代償しない）、 肩の前が詰まらない範囲で、内旋の力を丁寧に出すことが最優先です。 ローテーターカフは肩関節の安定にも関与するため、コントロール重視で段階的に進めます。:contentReference[oaicite:9]{index=9}
| レベル | 種目 | 狙い・やり方（要点） | 目安 |
|---|---|---|---|
| 初級 | アイソメトリック内旋（壁押し） |
肘を90°に曲げ、手のひら（または前腕）で壁を内旋方向へ押す（腕は動かさず「力だけ」出す）。 肩がすくむ場合は強度を下げる。 |
10秒×3〜6回 |
| 初級 | チューブ内旋（肘90°・体側） |
肘を体側につけたまま、前腕を内側へ引く。体幹をひねって代償しない。 「胸を軽く張る・肩甲骨は落ち着かせる」が基準。 |
12〜20回×2〜4セット |
| 中級 | ベリープレス（Belly Press） |
手のひらでお腹を押すように肘を前へ保ち、内旋の力を作る。肩の前が痛む場合は中止。 肩甲下筋機能評価/運動療法で用いられる代表動作の一つ。 |
8〜12回×2〜4セット |
| 中級 | ベアハグ（Bear Hug） |
片腕を胸に回して「抱きしめる」方向へ押す（肩甲下筋の作用に近い角度を作りやすい）。 肩が前に出すぎない範囲で。 |
10〜15回×2〜4セット |
| 上級 | ケーブル内旋（負荷一定でコントロール） |
チューブより負荷が一定で、可動域全体をコントロールしやすい。 反動を使わず、終点で肩が前へ滑らないように止める。 |
8〜12回×3〜5セット |
| 上級 | 90/90 内旋（肩外転位の内旋） |
肩を90°外転・肘90°で内旋。投球系やオーバーヘッド動作で必要な角度に近い。 肩甲下筋は外転・外旋位での安定化に重要とする報告があり、段階導入の価値が高い。:contentReference[oaicite:10]{index=10} |
6〜10回×2〜4セット（軽負荷） |
フォームの共通チェック（失敗しやすいポイント）
- 肩がすくむ：僧帽筋上部優位で、内旋筋の狙いが薄れる。
- 肘が体から離れる／体幹が回る：肩甲下筋ではなく全身で引いてしまう。
- 肩の前が詰まる痛み：可動域・負荷・肩甲骨/胸郭の制御を見直す（痛みが続くなら評価）。
3. ストレッチとケア（静的／動的）
3-1. 動的ストレッチ（準備運動：動かしながら整える）
肩甲下筋は「内旋筋」なので、準備運動では外旋方向の可動性と、肩甲骨・胸郭の連動を整えると効果的です。
| 種目 | やり方 | 目安 |
|---|---|---|
| 軽い外旋アクティブ（チューブ外旋） | 肘90°で軽負荷の外旋をゆっくり実施。内旋筋が硬い人ほど外旋が出にくいので、痛みゼロの範囲で可動を作る。 | 10〜15回×1〜2 |
| ウォールスライド（肩甲骨＋胸郭） | 壁に前腕を当てて上へ滑らせる。肩甲骨が上方回旋する連動を作る（肩関節の安定に有利）。:contentReference[oaicite:11]{index=11} | 8〜12回×1〜2 |
| スキャプラ・プッシュアップ（肩甲骨の前後スライド） | 肘は伸ばしたまま肩甲骨を「寄せる→押し出す」。肩の前方支持を作る土台として有用。 | 8〜15回×1〜2 |
3-2. 静的ストレッチ（クールダウン：伸ばして落ち着かせる）
肩甲下筋を狙うストレッチは、基本的に肩関節の外旋（腕を外へひねる）方向です。 強い痛みや「前側が鋭く刺す」感覚が出る場合は無理に伸ばさず、可動域を小さくしてください。
| 種目 | やり方 | 目安 |
|---|---|---|
| ドアウェイ外旋ストレッチ |
ドア枠に手を添え、体を前へ移動して肩前面〜上腕前面が伸びる位置を探す（外旋方向）。 反り腰にならないように胸郭を整える。 |
20〜40秒×2〜4回 |
| タオル補助の外旋ストレッチ | タオルを使って外旋方向へ軽く誘導し、肩前面が伸びるところで停止（無理に引かない）。 | 20〜30秒×2〜3回 |
3-3. セルフケア（前側の筋群も含めて整える）
肩甲下筋は肩甲骨の前面にあるため、直接のセルフリリースは難易度が高い部位です。 そこで実務では、肩甲下筋と一緒に硬くなりやすい大胸筋（だいきょうきん）や前鋸筋（ぜんきょきん）周辺を整えつつ、 内旋優位の姿勢（巻き肩）を作りにくい環境を作るのが現実的です。
| 方法 | やり方 | 目安 |
|---|---|---|
| 胸前（大胸筋）ボールリリース |
壁とボールで胸の外側を圧迫し、痛気持ちいい範囲で呼吸しながら20〜30秒。 肩前の詰まりがある人ほど「胸の硬さ」が絡みやすい。 |
2〜4点×各20〜30秒 |
| 胸郭（背中上部）フォームローラー | 背中上部をローリングして胸郭伸展を出す（猫背が強いと肩が前に入りやすい）。 | 30〜60秒 |
| 注意：腋窩（わきの下）を強く押さない | 腋窩付近には神経・血管が通るため、無理な圧迫は避ける（しびれや拍動感が出たら中止）。 | — |
4. まとめ（実務での優先順位）
- 肩甲下筋はローテーターカフの一つで、主に内旋と肩の前方安定に関与。:contentReference[oaicite:12]{index=12}
- まずはアイソメトリック内旋→チューブ内旋→ベリープレス→90/90内旋の順で、痛みゼロ・フォーム優先で段階化。
- ストレッチは外旋方向で肩前面の過緊張を落とし、胸郭・胸筋の硬さも同時に整える。
- 夜間痛、明確な筋力低下、挙上や外旋で鋭い痛みが続く場合は、腱板・関節包など別要因の可能性があるため専門家評価を推奨。:contentReference[oaicite:13]{index=13}