カフェインが睡眠に与える影響とは？避けるべき時間帯と上手な摂り方を解説

カフェインは集中力や作業効率を上げる一方で、摂り方を間違えると「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「夜中に目が覚める」など、 睡眠の質を下げやすい代表的な要因です。トレーニングの成果（筋回復・体脂肪管理・メンタルの安定）を最大化したいなら、 カフェインの“効く仕組み”と“避けるべき時間帯”を理解し、戦略的に使うことが重要です。

結論：就寝の6〜8時間前以降はカフェインを避けるのが安全ライン

カフェインは体内で分解されるまでに時間がかかり、摂取のタイミングが遅いほど入眠や睡眠の深さに影響しやすくなります。 一般的には「就寝の6〜8時間前までに最後のカフェイン」を目安にすると、睡眠への悪影響を減らしやすいです。 体質や摂取量によって影響は大きく変わるため、睡眠の質を優先するなら、さらに早め（就寝8〜10時間前）に切るのも有効です。

カフェインが睡眠に影響する科学的な理由

1) 眠気の“スイッチ”を押す物質（アデノシン）の働きをブロックする

私たちの身体は、活動時間が長くなるほど「アデノシン」という物質が脳内に蓄積し、眠気を高めます。 カフェインはアデノシンが結合する受容体を“ブロック”し、眠気を感じにくくします。 その結果、眠気の立ち上がりが遅れたり、入眠が後ろ倒しになったりしやすくなります。

2) 交感神経優位になりやすく、深い睡眠を邪魔しやすい

カフェインは覚醒を高めるため、夜に摂るとリラックス（副交感神経優位）へ切り替える流れを妨げやすくなります。 自覚がなくても、寝つきや睡眠の深さに影響が出るケースがあります。

3) 体質差が大きく、同じ量でも影響が違う

カフェインの代謝速度には個人差があります。少量でも夜に残りやすい人もいれば、影響が出にくい人もいます。 「夜に眠れているつもり」でも、深い睡眠の量が減っている可能性がある点は重要です。

避けるべき時間帯の目安（就寝時刻から逆算）

飲み物別：カフェイン摂取で注意したい代表例

カフェイン量は飲料・商品・サイズで大きく変わります。特に「エナジードリンク」「濃いコーヒー」「サプリ系」は量が増えやすいので注意が必要です。 また、緑茶や紅茶にもカフェインは含まれます。夜は“ノンカフェイン”を選ぶのが安全です。

トレーニングと両立する「カフェインの上手な使い方」

カフェインは、適切なタイミングならパフォーマンスにプラスになります。ポイントは「量」より「時間管理」です。 睡眠が崩れると、回復が落ちてトータルの成果が下がるため、夜の睡眠を守れる範囲で使うのが合理的です。

よくある疑問

まとめ

• カフェインは眠気のメカニズム（アデノシン）をブロックし、入眠・睡眠の深さに影響しやすい
• 避けるべき時間帯の目安は「就寝の6〜8時間前以降」
• 体質差が大きいので、睡眠の質を優先するなら早めに切るのが安全
• トレーニング成果を上げたいなら、夜の睡眠を守れる範囲で戦略的に使う