最小限の自重トレーニングで狙うべきこと（やることを絞る理由）
体力がない段階で必要なのは、筋肥大よりもまず
下半身・体幹・押す/引くの基本動作を整えることです。
これができると、歩く・立つ・階段・家事など日常動作が楽になり、結果的に体力の土台が上がります。
| 動作パターン |
代表種目 |
狙い |
日常での効果 |
| しゃがむ（スクワット系） |
チェアスクワット |
脚・臀部の持久力 |
立ち上がり、階段が楽になる |
| 押す（プッシュ系） |
壁プッシュアップ |
胸・肩・腕＋体幹 |
荷物を押す/支える動作が安定 |
| 引く（プル系） |
タオルローイング |
背中・姿勢 |
猫背・肩こりの軽減に寄与 |
| 股関節（ヒンジ） |
ヒップヒンジ（浅め） |
臀部・腰の負担分散 |
腰のだるさ、家事が楽に |
| 体幹（安定） |
デッドバグ/呼吸体幹 |
姿勢保持・腰の安定 |
疲れにくさ、腰痛予防 |
安全に始めるための基準（体力がない人の成功条件）
| 項目 |
推奨 |
目安 |
避けたいこと |
| 頻度 |
週2〜3回 |
連続は避け、間隔を空ける |
毎回全力で追い込む |
| 強度 |
RPE 5〜7 |
「ややきついがフォームは維持できる」 |
フォームが崩れるまでやる |
| 回数 |
少なめから |
6〜10回（または20〜30秒） |
最初から限界回数 |
| 進め方 |
1つずつ増やす |
週ごとに“回数 or セット”を微増 |
一度に種目を増やし過ぎる |
体力がなくても安全にできる「最小限」自重トレーニング5種目
以下は、器具なし（またはタオルのみ）で安全性が高く、日常動作に直結しやすい構成です。
まずはこの5種目を“薄く長く”続けてください。
| No. |
種目 |
やり方（要点） |
目安 |
安全ポイント |
主な効果 |
| 1 |
チェアスクワット（椅子に座る/立つ） |
椅子に触れるまで下げて立つ。膝はつま先の方向へ。 |
6〜10回×1〜2セット |
膝痛がある場合は可動域を浅く |
脚・臀部の基礎体力 |
| 2 |
壁プッシュアップ（壁腕立て） |
壁に手をつき、体を一直線のまま近づけて戻す。 |
6〜12回×1〜2セット |
腰が反らない距離に立つ |
押す力＋体幹安定 |
| 3 |
タオルローイング（引く動作） |
タオルを両手で持ち、肘を後ろへ引く（肩甲骨を寄せる）。 |
10〜15回×1〜2セット |
肩をすくめず、首を長く保つ |
背中・姿勢改善 |
| 4 |
ヒップヒンジ（浅め） |
背すじを保ち、股関節から軽く折る→戻す。お尻を後ろへ。 |
8〜12回×1〜2セット |
腰を丸めず、可動域は浅くOK |
臀部活性＋腰の負担分散 |
| 5 |
デッドバグ（呼吸体幹） |
仰向けで腹圧を保ち、手足をゆっくり動かす（交互）。 |
20〜30秒×1〜2セット |
腰が反るなら動きを小さく |
体幹安定・疲れにくさ |
10分以内で終わる「最小メニュー」テンプレ（週2〜3回）
迷わずできるように、最小構成のテンプレを用意します。
まずは1セットでも十分です（続くことが最優先）。
| ステップ |
内容 |
時間 |
強度目安 |
| 準備 |
深呼吸 5回（鼻→口で長く吐く） |
1分 |
軽い |
| 下半身 |
チェアスクワット 8回 |
1〜2分 |
RPE5〜6 |
| 押す |
壁プッシュアップ 8〜10回 |
1〜2分 |
RPE5〜6 |
| 引く |
タオルローイング 12回 |
1〜2分 |
RPE5〜6 |
| 股関節 |
ヒップヒンジ 10回 |
1〜2分 |
RPE5〜6 |
| 体幹 |
デッドバグ 20秒 |
1分 |
RPE4〜6 |
慣れてきたら、各種目を2セットに増やすだけで十分に負荷が上がります。
種目を増やすのは、その後で問題ありません。
フォームが崩れやすいポイントと修正（ケガ予防）
| 種目 |
よくあるミス |
修正キュー |
負担が出る部位 |
| チェアスクワット |
膝が内に入る／腰が丸まる |
膝はつま先方向、胸を軽く起こす |
膝・腰 |
| 壁プッシュアップ |
腰が反る／肩がすくむ |
体を一直線、肩を下げる |
腰・肩 |
| タオルローイング |
首が前に出る／肩で引く |
肘を後ろ、胸を軽く張る |
首・肩 |
| ヒップヒンジ |
腰だけ曲げる |
お尻を後ろへ、背すじ長く |
腰 |
| デッドバグ |
腰が反る／呼吸が止まる |
吐きながら動く、動きを小さく |
腰 |
進め方：最小から安全に強くする「4週間のステップ」
| 期間 |
目標 |
やること |
増やす要素 |
| 1週目 |
習慣化 |
テンプレを1セットでOK |
増やさない |
| 2週目 |
動きに慣れる |
回数を+1〜2回（余裕ある種目のみ） |
回数 |
| 3週目 |
刺激を増やす |
主要2種目を2セットにする |
セット |
| 4週目 |
安定して継続 |
2セットが辛ければ1セットに戻して継続 |
継続優先 |