大胸筋を部位別に鍛える種目まとめ｜上部・中部・下部・内側を狙い分ける胸トレ完全ガイド
投稿日：2026年2月9日
カテゴリー：
たくましい大胸筋を作る10のポイント
大胸筋を部位別に鍛える種目まとめ｜上部・中部・下部・内側を狙い分ける胸トレ完全ガイド
大胸筋は大きく「上部（鎖骨部）」「中部（胸骨部）」「下部（肋骨部）」のように見た目・動作特性で狙いを整理できます。
ただし、筋肉は完全に独立して動くわけではなく、ベース種目で全体を厚くしつつ、角度・軌道・可動域で“偏り”を作るのが現実的な戦略です。
まず前提：部位別ターゲットは「角度」と「上腕の動き」で決まる
| 狙い |
基本角度・軌道 |
効きやすい理由（要点） |
| 上部（鎖骨部） |
インクライン（上向き）／腕を「斜め上」に押す・寄せる |
鎖骨ラインに沿う繊維方向に張力が乗りやすい |
| 中部（胸骨部） |
フラット（水平）／腕を「前」に押す・寄せる |
大胸筋の主力レンジで高重量・高張力を作りやすい |
| 下部（肋骨部） |
デクライン（下向き）／腕を「斜め下」に押す・寄せる |
下部繊維の走行に沿って押し込みやすい |
| 内側（いわゆる“谷間”） |
「内転（寄せる）」が強い／トップで収縮を作る |
“内側だけ”は分離しないが、収縮局面の感覚と厚みが出る |
部位別：おすすめ種目と効果（上部・中部・下部・内側）
| ターゲット |
種目（優先度高） |
効果・狙い |
フォームの要点 |
目安レップ |
| 上部（鎖骨部） |
インクラインダンベルプレス／インクラインベンチプレス |
鎖骨ラインの厚み・胸の“上の乗り”を作る |
角度は上げすぎない（肩に逃げやすい）。肘は開きすぎず、胸を張って押す |
6〜12回 |
| 上部（鎖骨部） |
インクラインケーブルフライ（ロー→ハイ） |
上部の収縮と“張り”を作りやすい。仕上げに強い |
腕で振らず、上腕で内転。トップで胸を潰さない |
10〜20回 |
| 中部（胸骨部） |
ベンチプレス／ダンベルプレス（フラット） |
胸全体の“土台”を作る最優先。高い機械的張力 |
肩甲骨を軽く寄せ下げ、胸郭を保つ。バーは胸の上〜中部に下ろす |
5〜10回 |
| 中部（胸骨部） |
ダンベルフライ（フラット） |
中部の伸張刺激（ストレッチ）で肥大を加速 |
肘を固定しすぎず“曲げ角度を保つ”。下ろしすぎて肩前を詰めない |
8〜15回 |
| 中部（胸骨部） |
ケーブルクロス（ミドル） |
収縮域の張力が抜けにくい。パンプを作りやすい |
トップで肩をすくめない。胸を寄せる意識で1秒止める |
12〜20回 |
| 下部（肋骨部） |
デクラインプレス（マシン/ダンベル） |
下部の厚み、胸下の輪郭を作る |
反りすぎず胸郭を保つ。肘はやや体幹寄りで押し込む |
6〜12回 |
| 下部（肋骨部） |
ディップス（胸狙い） |
高張力＋下部に乗りやすい。自重でも強い刺激 |
前傾し、肘を外に張りすぎない。肩がすくんだら終了 |
6〜12回 |
| 下部（肋骨部） |
ケーブルクロス（ハイ→ロー） |
下部繊維方向に張力を合わせやすい。仕上げ向き |
腕で下ろすより、胸で“斜め下へ寄せる” |
12〜20回 |
| 内側（収縮・厚み） |
ダンベルプレス（トップで寄せる意識） |
内転の感覚を作り、胸の“締まり”を出す |
ダンベル同士をぶつけず、胸を寄せる意識で1秒収縮 |
8〜12回 |
| 内側（収縮・厚み） |
ケーブルクロス（トップ収縮強調） |
収縮局面の張力が強く、内側の感覚を作りやすい |
トップで前腕だけ動かさない。胸を潰さず寄せる |
12〜25回 |
| 内側（収縮・厚み） |
プッシュアップ（ナロー寄り＋トップ収縮） |
自重でも収縮とパンプを作れる。補助として有効 |
肘を締めすぎると三頭優位。胸を寄せる意識で押し切る |
15〜30回 |
目的別：部位を伸ばすための組み方（例）
上部を伸ばしたい（鎖骨ラインを出したい）
| 順番 | 種目 | セット×回数 | 狙い |
|---|
| 1 | インクラインダンベルプレス | 4×6〜10 | 高張力 |
| 2 | インクラインケーブルフライ（ロー→ハイ） | 3×10〜20 | 収縮＋パンプ |
| 3 | フラットプレス（軽め） | 2×8〜12 | 全体の維持 |
下部を厚くしたい（胸下の輪郭を作りたい）
| 順番 | 種目 | セット×回数 | 狙い |
|---|
| 1 | ディップス（胸狙い） | 4×6〜12 | 高張力 |
| 2 | デクラインプレス | 3×6〜12 | 繊維方向へ張力 |
| 3 | ケーブルクロス（ハイ→ロー） | 2〜3×12〜20 | 仕上げ |
部位別に効かせるための重要ポイント（失敗しやすい所）
| よくある問題 |
原因 |
修正の方向性 |
| 上部狙いが肩前に入る |
角度を上げすぎ／肘の軌道が肩寄り／肩がすくむ |
角度を下げる（過度なインクラインを避ける）。肩甲骨を安定させ、肘を開きすぎない |
| フラットプレスで胸に入らない |
胸郭が潰れる／肩甲骨が流れる／可動域が浅い |
胸を張って下ろす位置を一定化。安全な範囲で深さを確保 |
| ディップスで肩が痛い |
下ろしすぎ／肩がすくむ／前傾不足 |
可動域を浅くしてフォーム優先。前傾し、肩をすくめない。痛みが出るなら種目変更 |
| “内側だけ”が育たない |
部位分離の誤解／トップ収縮が弱い |
内側は「収縮の感覚」と「全体の厚み」で見え方が変わる。ケーブルでトップ収縮を作る |
まとめ：胸は「土台×角度×収縮」で部位別の見え方が変わる
大胸筋を部位別に狙い分けるには、まずプレス系で全体の張力（=土台）を作り、
次にインクライン/フラット/デクラインで角度を変えて偏りを作り、
仕上げにケーブル/フライ系で収縮とパンプを積み上げるのが効率的です。
「上部が薄い」「下部が出ない」など悩みがある場合は、該当部位の角度・軌道の種目を最初に置く（優先順位を上げる）ことで改善が進みます。