二の腕を引き締める筋トレ5選｜上腕三頭筋に効かせる正しいフォームと自宅・ジム別メニュー
二の腕の引き締めには、腕の裏側にある上腕三頭筋を効率よく刺激することが重要です。 この筋肉は日常生活では使われにくいため、意識的にトレーニングしなければ張りが出にくく、 たるみの原因になりやすい部位です。 ここでは、二の腕の引き締めに効果的な代表的な筋トレ種目と、効かせるための正しいフォームを解説します。
二の腕トレーニングの基本ポイント
| ポイント | 理由 | 意識すること |
|---|---|---|
| 肘の位置を固定する | 三頭筋への刺激を集中させるため | 肘が外や前後に動かないようにする |
| 反動を使わない | 負荷が筋肉から逃げるのを防ぐ | ゆっくりコントロールして動かす |
| 伸ばし切る・縮め切る | 可動域を広く使うことで効果が高まる | 肘をしっかり伸展・屈曲させる |
| 軽めの重量でもOK | 三頭筋は小さい筋肉でフォーム重視が重要 | 効いている感覚を優先する |
① トライセプスキックバック（自宅・ジム）
二の腕にピンポイントで効かせやすい基本種目です。
| フォーム手順 | ポイント | よくあるミス |
|---|---|---|
| 上体を前傾し、肘を体の横で固定 | 背中を丸めず体幹を安定させる | 肘が上下に動く |
| 肘を支点にダンベルを後ろへ伸ばす | 腕をまっすぐ後方へ伸ばし切る | 勢いで振り上げる |
| ゆっくり元に戻す | 戻す動作もコントロールする | 力を抜いて落とす |
② オーバーヘッドトライセプスエクステンション
上腕三頭筋をストレッチさせながら強く刺激できる種目です。
| フォーム手順 | ポイント | よくあるミス |
|---|---|---|
| ダンベルを頭の上に持ち、肘を伸ばす | 肘を内側に向けて固定 | 肘が外に開く |
| 肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろす | 二の腕がしっかり伸びる位置まで下げる | 可動域が小さい |
| 肘を伸ばして元の位置へ戻す | 上で力を入れて収縮を感じる | 腰を反らせる |
③ ナロープッシュアップ（腕立て）
自重で二の腕を鍛えられる効果的な種目です。
| フォーム手順 | ポイント | よくあるミス |
|---|---|---|
| 手幅を肩幅より狭くして腕立て姿勢 | 体を一直線に保つ | 腰が落ちる・反る |
| 肘を体に近づけたまま曲げる | 脇を締める意識 | 肘が外に開く |
| 二の腕を使って押し上げる | 肘をしっかり伸ばす | 胸や肩だけで押す |
④ ベンチディップス
自宅でも椅子やベンチでできる三頭筋トレーニングです。
| フォーム手順 | ポイント | よくあるミス |
|---|---|---|
| 椅子の縁に手を置き、体を前に出す | 肩をすくめない | 肩に力が入る |
| 肘を曲げて体を下げる | 真下に下げるイメージ | 体が前後に動く |
| 肘を伸ばして元の位置へ戻る | 二の腕で押し上げる | 反動を使う |
⑤ ケーブルプレスダウン（ジム）
負荷を一定に保ちながら安全に追い込める種目です。
| フォーム手順 | ポイント | よくあるミス |
|---|---|---|
| 肘を体の横で固定しバーを握る | 上腕を動かさない | 肩まで動いてしまう |
| 肘を伸ばしてバーを下へ押す | 下で二の腕を強く収縮させる | 勢いで押す |
| ゆっくり元の位置へ戻す | 戻す動作もコントロール | 重りに引っ張られる |
効果を高める回数・頻度の目安
| 項目 | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 回数 | 10〜15回 | 最後の2〜3回がきつい負荷 |
| セット数 | 2〜3セット | フォーム維持を優先 |
| 頻度 | 週2〜3回 | 間に休養日を入れる |
| 休憩 | 30〜60秒 | 筋肉の回復を確保 |
まとめ：二の腕を引き締めるためのポイント
- 上腕三頭筋を狙った種目を継続する
- 重量よりも肘の固定と可動域を重視する
- 反動を使わずゆっくり動かす
- 週2〜3回の継続で張りのあるラインを作る
二の腕の引き締めは、重い負荷よりも正しいフォームと継続が結果を左右します。 基本種目を丁寧に行い、筋肉に張りを作ることで、見た目のラインは大きく変わっていきます。