サイドプランクの正しいフォーム：腹斜筋を鍛えて体幹の側方安定性を高めるポイント
投稿日：2025年12月25日
カテゴリー：
自体重トレーニング
サイドプランクの正しいフォーム：腹斜筋を鍛えて体幹の側方安定性を高めるポイント
サイドプランクは、体幹の「側方（横方向）の安定性」を高める代表的な種目です。
サッカーでは、切り返し・当たり負けしない姿勢・片脚支持時の骨盤安定（ブレない軸）に直結しやすく、
腹斜筋を中心に、腰方形筋や臀筋群、肩周辺の安定筋まで連動して鍛えられます。
フォーム確認には、YouTubeで「サイドプランク フォーム」と検索し、
肘の位置と体が一直線、腰の高さが共通している点を確認すると再現性が上がります。
1. 筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 分類 |
筋肉 |
主な役割（サイドプランク中） |
| 主働筋 |
腹斜筋 |
体幹の側屈・回旋を制御し、腰が落ちないように側方から支える |
| 拮抗筋 |
反対側の腹斜筋 |
左右バランスの調整、体幹がねじれないように相互に張力を作る |
| 協働筋 |
脊柱起立筋、腰方形筋、臀筋群、肩周辺の安定筋 |
脊柱起立筋：背骨の安定／
腰方形筋：骨盤の水平保持（腰落ち防止）／
臀筋群：骨盤・股関節の安定（体幹と脚の連結）／
肩周辺の安定筋：支持側の肩甲帯を固定し、肩が潰れないように支える
|
2. フォームのポイント（必須チェック）
| ポイント |
具体的な作り方 |
よくある崩れ |
修正のコツ |
| 肘を肩の真下に置き、腰をしっかり持ち上げる |
肘は肩の真下、前腕は床に対して安定する角度に置く。
体を持ち上げたら、腰（骨盤）を床から離して高さを確保する。
|
肘が前に出る／肩がすくむ／腰が低い |
まず肘位置を決めてから脚をセット。
支持側の前腕で床を「軽く押す」意識を入れ、肩甲骨を安定させる。
腰が落ちる場合は保持時間を短縮し、臀筋を先に締める。
|
| 体が一直線になるように保つ |
頭〜肩〜体幹〜骨盤〜足首まで一直線。
骨盤は「前後に倒れない」「回旋しない」中立に揃える。
|
お尻が後ろに引ける／体が折れる／骨盤が前に倒れる |
「胸と骨盤を同じ向きに揃える」意識。
みぞおちが落ちやすい人は、肋骨を軽く締めて腹圧を保つ。
鏡や動画で横からライン確認を行う。
|
| 呼吸を止めずに行う |
自然呼吸を継続し、吐くときも体幹の張り（腹圧）を維持する。
|
息を止める／吐くと腰が落ちる |
「短く吸って、細く長く吐く」リズム。
吐いても体幹が潰れないよう、腹斜筋の張りを保つ。
|
3. 種目バリエーション（難易度調整）
| レベル |
バリエーション |
狙い |
注意点 |
| 初級 |
膝つきサイドプランク |
腰方形筋・腹斜筋の基本動作を習得 |
膝〜肩が一直線。腰が落ちたら時間短縮 |
| 標準 |
通常サイドプランク（脚を伸ばす） |
側方安定性と股関節周囲の連動強化 |
肘は肩の真下。骨盤の回旋に注意 |
| 上級 |
トップレッグ挙上（上の脚を上げる） |
中臀筋を含む骨盤制御の強化 |
腰が落ちやすい。保持時間を短く管理 |
| 上級 |
ヒップディップ（腰の上下） |
動的に腹斜筋・腰方形筋を鍛える |
反動で落とさず、ゆっくり制御する |
4. 目安の時間設定（質を優先）
| 項目 |
推奨 |
意図 |
| 保持時間 |
15〜30秒（左右） |
腰が落ちないフォームで側方安定性を獲得 |
| セット数 |
2〜4セット（左右） |
左右差の改善、安定性の反復学習 |
| 休憩 |
30〜60秒 |
呼吸と姿勢を整えて次セットの質を維持 |
5. よくある違和感と対処
| 違和感 |
想定される原因 |
対処 |
| 支持側の肩がつらい |
肘位置のズレ、肩甲帯が不安定、肩がすくむ |
肘を肩の真下へ戻し、前腕で床を押して肩甲骨を安定。膝つきに下げても可 |
| 腰の外側が鋭く痛い |
腰方形筋の過負荷、腰が落ちてフォームが崩れている |
保持時間を短縮し、臀筋を先に締めて骨盤を上げる。痛みが強い場合は中止 |
| 首が疲れる |
頭が前後にずれる、目線が不安定 |
首も一直線の一部。目線を正面〜やや下に固定し、顎を軽く引く |
6. まとめ
- 主働筋は腹斜筋。腰が落ちない側方支持が核心。
- 協働筋（腰方形筋・臀筋群・肩周辺の安定筋）まで連動させると競技動作に繋がりやすい。
- 肘は肩の真下、体は一直線、腰を高く、呼吸は止めないを毎回チェックする。