スクワットで太ももではなくお尻に効かせるフォーム5ポイント｜太もも優位の改善法

スクワットで「太もも（大腿四頭筋）ばかりに効く」場合、多くはフォームが膝主導になっており、 股関節（ヒップ）を十分に使えていません。ヒップ（大臀筋）に効かせるには、 股関節主導（ヒップヒンジ）、重心、骨盤と体幹、足幅・つま先角度をセットで整える必要があります。 ここでは「お尻に効くスクワット」の再現性を上げるためのポイントを整理します。

太もも優位になりやすい原因（チェック）

お尻に効かせるスクワット：フォーム5ポイント

1) 動き出しは「股関節を後ろに引く」（ヒップヒンジ）

お尻に効かない最大要因は、しゃがみ始めが膝主導になることです。 まず股関節を後ろに引くことで、大臀筋が働くポジションを作ります。

2) 重心は「足裏全体〜かかと寄り」で地面を押す

つま先荷重になると膝が前に出やすく、前ももが働きやすくなります。 お尻に効かせるには、足裏の支持（トライポッド）を作り、かかと寄りで押す感覚を持つのが有効です。

3) 足幅・つま先角度で「股関節が動くスペース」を作る

股関節の形状や柔軟性により「お尻に入りやすい足幅」は変わります。 一般的にヒップ狙いでは、肩幅〜やや広め、つま先は10〜30度外が合わせやすいことが多いです。

4) 体幹は「腹圧＋胸郭コントロール」で骨盤をニュートラルに

腰を反ってしゃがむ（過伸展）と、お尻ではなく腰で支える形になりやすいです。 逆に腰が丸まる（バットウィンク）と、股関節が詰まり大臀筋に伸張が入りにくくなります。 腹圧と肋骨の位置を整えると、股関節に負荷を乗せやすくなります。

5) 下ろし（エキセントリック）をコントロールして「伸張」を作る

お尻は「伸びながら力を出す（エキセントリック）」局面で強い刺激が入ります。 反動で落ちるとヒップへの負荷が抜けるため、下ろしをコントロールすると効きやすくなります。

お尻に入りやすくする実践的な「キュー（合図）」

まとめ：ヒップに効くスクワットは「股関節主導×重心×体幹」で決まる

スクワットを太ももではなくお尻に効かせるには、フォームを部分的に直すのではなく、 股関節主導（ヒップヒンジ）をベースに、 かかと寄りの重心、足幅・つま先角度、腹圧と骨盤ニュートラルをセットで整えることが重要です。 下ろしをコントロールして伸張刺激を作れば、自重でもヒップへの効きは大きく変わります。