ヒップアップに効果的な基本トレーニング5選｜ヒップリフト・ランジでお尻を引き上げる

ヒップアップを実現するためには、大臀筋を中心に中臀筋・ハムストリングスをバランスよく刺激することが重要です。特に基本種目は、フォームを正しく行うことで自宅でもジムでも高い効果が得られます。ここでは、ヒップラインの丸み・高さ・引き締まりを作るための基本トレーニングを紹介します。

ヒップアップに効果的な基本トレーニング一覧

種目	主に鍛えられる部位	特徴・効果	回数目安
ヒップリフト（グルートブリッジ）	大臀筋・ハムストリングス	ヒップトップを作る基本種目。腰への負担が少なく初心者でも安全	15回 × 3セット
ヒップスラスト	大臀筋	大臀筋への刺激が非常に強く、ヒップのボリュームアップに最適	10〜15回 × 3セット
スクワット	大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋	下半身全体を強化しながらヒップの丸みと土台を作る	12〜15回 × 3セット
ランジ（フロントランジ）	大臀筋・中臀筋・ハムストリングス	片脚での安定性が向上し、ヒップの左右差改善にも効果的	左右各10回 × 3セット
サイドレッグレイズ	中臀筋	ヒップ外側の張りを作り、骨盤の安定性を高める	左右各15回 × 3セット

ポイント	内容
動作	膝を立てて仰向けになり、お尻を締めながら腰を持ち上げる
意識	腰ではなくお尻で持ち上げる
注意点	腰を反りすぎず、トップで1秒キープする

ポイント	理由
動作はゆっくり行う	筋肉への負荷時間が増え、大臀筋への刺激が高まる
トップでお尻を締める	収縮を強め、ヒップの丸み形成に効果的
週2〜3回継続する	筋肉の回復と成長のサイクルを維持できる
慣れたら負荷を追加	自重に慣れると刺激が減るため、ダンベルやバンドで強度を調整

ヒップアップを実現するためには、ヒップリフトやヒップスラストで大臀筋に強い刺激を与え、スクワットやランジで全体の筋力と安定性を高め、サイドレッグレイズで中臀筋を補強することが重要です。基本種目を正しいフォームで継続することが、丸み・高さ・引き締まりのあるヒップラインを作る最も確実な方法です。